fitness-2255626_1280

Core – zašto je važan i kako ga aktivirati

U tekstu koji slijedi možete saznati što se to sve krije pod pojmom CORE-a, zašto nam je on toliko važan te kako ga i na koji način aktiviramo.

Termin „Core“ često se koristi u marketingu kako bi predstavili specifične vježbe za abdominalnu muskulaturu, pri tome, bazirajući se primarno na six-pack abs, odnosno estetiku koju pruža m. rectus abdominis. Međutim, to je daleko od cijele istine.

Postoji nekoliko definiranja i grupiranja core muskulature.

Teorija nama i našem radu najbliskija, u core mišiće ubraja:

  • Dijafragmu
  • Mišiće zdjeličnog dna
  • Abdominalnu muskulaturu (rectus abdominis, vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići te transversus abdominis)
  • Quadratus lumborum i psoas major
  • Leđnu muskulaturu (mišiće uz kralježnicu – multifide, erector spinae)
  • Abduktore i aduktore zgloba kuka, mišiće stražnje strane natkoljenice i gluteus

ecc_core1

 

 

 

 

 

 

 

Izvor: http://www.essentricswithbetty.com/blog-1/2015/12/14/how-do-essentrics-gentle-spine-movements-help-with-ab-toning  [6.12.2017.]

 

ecc_core2

Izvor:  https://corewalking.com/multifidus-and-erector-spinea/ [6.12.2017.]

 

ecc_core3

 

 

 

 

 

 

Izvor: https://www.activateclinic.com.au/transverse-abdominis/ [6.12.2017.]

 

ecc_core4

 

 

 

 

 

 

 

 

Izvor: https://bodydivineyoga.wordpress.com/2011/03/23/the-psoas-muscle-of-the-soul/ [6.12.2017]

 

Spomenuti mišići mogu se grupirati u dvije skupine, intrinzičnu i ekstrinzičnu, odnosno vanjski i unutarnji core mišići.

Intrinzični, odnosno unutarnji core mišići su: dijafragma, transverzus abdominis, multifidi, mišići zdjeličnog dna, segmentalni psoas major, posteriorna vlakna oblikus internusa).

Ekstrinzični, odnosno vanjski core mišići su: rectus abdominis, eksterni i interni oblikusi, quadratus lumborum, erector spinae, gluteus maksimus, hamstrings, aduktori i abduktori zgloba kuka).

Dijafragma je mišić koji sudjeluje pri respiraciji kao glavni inspiratorni mišić, u stabilizaciji kralježnice te djeluje kao sfinkter.

Mišići zdjeličnog dna pružaju potporu organima zdjelice, organima trbušne šupljine u smislu sprječavanja njihovog prolapsa te uz to sudjeluju i u stvaranju intra-abdominalnog tlaka.

Abdominalna muskulatura sastoji se od četiri mišića, od kojih su 3 smještena površinski, a to su: rectus abdominis te vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići. Zadnji mišić koji tvori ovu skupinu, ali ne i manje važan je transverzus abdominis. Površinski mišići trbuha osim stabilizacijske uloge s prednje strane, imaju i pokretačku funkciju u vidu fleksije i rotacije trupa, dok transverzus abdominis ima najveću stabilizacijsku ulogu jer djeluje kao prirodni pojas.

Quadratus lumborum zadužen je za lateralnu stabilnost trupa. Psoas major zbog svog polazišta s kralježnice te zbog svojih fascijalnih poveznica s dijafragmom, transverzus abdominisom i mišićima zdjeličnog dna ima stabilizacijsku ulogu.

Leđna muskulatura (multifidi i erektor spine) sudjeluje u stabilizaciji kralježnice s njene stražnje strane, te ima pokretačku i respiratornu ulogu kao pasivni ekspiratorni mišići.

Navedeni mišići core-a povezani su putem fascijalnih meridijana s mišićima gornjih i donjih ekstremiteta te svi oni u cjelini omogućuju pravilan i ekonomičan pokret.  Pravilna aktivacija mišića core-a omogućuje centralnu stabilnost za distalnu mobilnost, odnosno, omogućuje stabilnost za pokretanje gornjih i donjih ekstremiteta.

Poveznica gore navedenih mišića je intra-abdominalni tlak. Intra-abdominalni tlak je glavni stabilizator trupa i zdjelice te je stoga krucijalno njegovo stvaranje i održavanje. On je rezultat proporcionalne ko-aktivacije dijafragme, zdjeličnog dna te abdominalne muskulature.

ecc_core5

 

Izvor: izrada autorice prema skripti iz DNS-a [6.12.2017.]

 

ecc_core6

 

Izvor: https://www.researchgate.net/figure/235729540_fig1_Figure-1-IAP-Regulation-by-diaphragm-pelvic-fl-oor-and-transversus-abdominis [6.12.2017.]

 

Zašto aktivirati mišiće core-a?

Aktivacija mišića core-a dovodi do:

  • Stvaranja intra-abdominalnog tlaka (bolja stabilizacija)
  • Bolje posture
  • Prevencije ozljeda
  • Bolje konačne izvedbe
  • Povećanja mobilnosti i fleksibilnosti
  • Poboljšanja ravnoteže i koordinacije
  • Povećanja snage i jakosti
  • Boljeg izvođenja aktivnosti svakodnevnog života
  • Bolje aktivacije središnjeg živčanog sustava

 

Kako aktivirati mišiće core-a?

Najbolji pristup za razvoj core muskulature te stvaranje intra-abdominalnog tlaka, koji su ključni kod stabilizacije kralježnice i zdjelice, je prolaziti kroz varijacije različitih vježbi koje kombiniraju statičke i dinamičke aktivacije te vježbe otvorenog i zatvorenog kinematičkog lanca. Upravo zato su suvremeni pilates i DNS jedni od najboljih načina za postizanje svega gore navedenog.

Neke od vježbi su: vježbe disanja, mrtva buba (dead bug), bear walk, plank, side plank, bird dog. Navedene vježbe moraju se modificirati i prilagoditi prema mogućnostima vježbača.

 

ecc_core7

Izvor: https://www.wandsworthchiro.co.uk/videos  [6.12.2017.]

Vježba disanja (trodimenzionalno disanje)

 

ecc_core8

 Izvor: http://cvicisko.sk/dns-dynamicka-neuromuskularna-stabilizacia/ [6.12.2017.]

Modificirana vježba dead bug

 

ecc_core9

 Izvor: http://www.blueskyabq.com/-dns-seminar-info-/ [6.12.2017.]

Bear hold / bear walk

 

ecc_core10

 

Izvor: https://www.pinterest.com/pin/483925922440054698/  [6.12.2017.]

Modifikacije planka prema sposobnostima vježbača

 

ecc_core11

 Izvor: https://www.pinterest.com/pin/483925922440054698/  [6.12.2017.]

Modifikacije side planka prema sposobnostima vježbača

 

ecc_core12

 Izvor: https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=bo1583 [6.12.2017.]

Modifikacije bird doga prema sposobnostima vježbača

 

Zaključak

Trening core je funkcionalan u pravom smislu te riječi. Pozitivno utječe na ispravljanje nedostataka loše posture te na mišićne nedostatke koji dovode do nje.

Prednost treninga mišića core-a je ta da se ove vrste vježbi mogu primijeniti na sve vježbače bez obzira na njihove atletske i zdravstvene sposobnosti što znači da važnu ulogu imaju i u postrehabilitaciji. Vježbe trebaju biti jednostavne, lako primjenjive te individualno prilagođene svakom vježbaču.

U studiju Eccentric se upravo rade i implementiraju navedene metode. Sada kada ste dobili ove informacije, jeste li spremni pokušati?  Čekamo Vas.

 

Literatura:

1. Willardson J. (2014) Developing the Core (Sport Performance Series).United States. Champaign, Illinois: Human Kinetics.

2. McGill, S. (2009) Ultimate back fitness and performance. Waterloo, Ontario: Backfitpro Inc

3. Skripta DNS Excersise Level 1

4. Reinold, M.M., Cressey, E. (2012) Priručnik “Core”

5. Liebenson, C. (2014) Functional training handbook. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins

6. Osar, E., Bussard, M. (2015) Functional anatomy of the pilates core. Chiester, England: Lotus publishing; Berkeley, California: North Atlantic Books.

 

Za vas pripremila: Tea Pačarić

Tags:

Leave a Reply