IMG_3581

Dijastaza ravnog trbušnog mišića (rectus abdominis)

ŠTO JE DIJASTAZA?

Dijastaza predstavlja, dodatno, neprirodno, proširenje, već razdvojenog prednjeg trbušnog zida, na lijevu i desnu stranu u odnosu na središnju liniju. Središnja linija vezivnog tkiva spaja prsni koš sa zdjelicom i naziva se LINEA ALBA (bijela linija), koja se djelovanjem različitih sila, razvlači i nastaje veći procjep između anteriornih trbušnih mišića – rectus abdominisa (poznatiji u narodu kao six pack :)) 

Kada gledamo anatomiju mišića, rectus abdominis, vidimo da je on sastavljen od dvije polovice i svaka polovica leži okružena svojom fascijom i prirodno su odvojene jedna od druge. Zajedno ih zovemo jednim imenom i mnogi možda misle da se radi o jednom mišiću koji se doslovce razdvoji, što naravno nije istina. Dijastaza znači da je došlo do produbljenja i proširenja već postojećeg razmaka između dvije polovice rectus abdominisa. 


IMG_3580IMG_3581

 

KADA I KAKO NASTAJE?

Nema skroz sigurnih dokaza i istraživanja koja su potvrdila kako nastaje dijastaza i koje sve situacije i sile mogu dovesti do većeg jaza između rectus abdominisa. Pretpostavke su da možda nastaje zbog deformacije vezivnog tkiva i fascije koja se nalazi oko samog mišića, a možda zbog rastezanja same Linea albe. Linea alba, osim što povezuje rectus abdominis, povezuje i ostale mišiće u trbušnoj šupljini. Sastavljena je od tetiva koje se vežu na svaki od tih mišića i svaki od njih može djelovati na nastanak dijastaze. Isto tako povezuje prsni koš sa zdjelicom i sama postura i nepravilne kretnje mogu dovesti do dijastaze. 

Dijastaza je pokazatelj da je došlo do disbalansa između dijafragme, dubokih trbušnih mišića, dubokih leđnih mišića i mišića zdjeličnog dna. Bitne su sile i pokreti kojima je naše tijelo izloženo u svakodnevnom životu i pod utjecajem tih sila i kretnji, svaki dio tijela reagira na svoj način i sve to može dovesti do disbalansa i nastanka kompenzatornih obrazaca, a samim tih i dijastaze. Cijelo tijelo funkcionira kao cjelina i svaki pokret je važan. 

20180226_100040

Objašnjenje

najdublji abdominalni mišići su: transversus abdominis koji kao omotač okružuje naš trup, nakon toga slijedi sloj unutarnjih kosih (internal oblique), zatim gornji sloj su vanjski kosi (external oblique) i u prednjem, anteriornom dijelu rectus abdominis. 

Sljedeće situacije mogu dovesti do dijastaze: 

  • Trudnoća
  • Carski rez
  • Operacija abdomena
  • Naglo i stalno debljanje
  • Središnji adipozitet, zbog bolesti ili lijekova (npr. Cushingova bolest/sindrom, kortikosteroidi ili korištenje anaboličkih steroida)

Najčešće povezujemo dijastazu sa ženama u trudnoći, jer 2 od 3 žene u 2.tromjesečju dobiju dijastazu, zbog ogromnog pritiska na prednje trbušne mišiće uslijed rasta ploda i maternice. Puno je faktora koji djeluju na razvlačenje linea albe i nastanka dijastaze. Žene koje imaju veći razmak između dijafragme i zdjeličnog dna i veću fleksibilnost mišića i mekanog tkiva u području abdomena, te bebu koja nije prevelika, imaju veće šanse da ne dođe do dijastaze. Premda, nema dokaza i nema pravila, svaka žena je individualni primjer. Važno je dobro se informirati prije trudnoće o svemu što nam može koristiti da pokušamo prevenirati mogući nastanak dijastaze i znati se nositi s njom ako nastane. Prije trudnoće dobro je ojačati duboke mišiće, stabilizatore našeg trupa i zdjelice.

Tijekom trudnoće važno je držanje trupa, obično trudnice guraju trbuh prema naprijed, što još više povećava pritisak i gura rebra prema naprijed i lumbalni dio leđa u hiperekstenziju. Treba bebu povlačiti prema sebi, kao da ju želite upakirati u duboko u sebe. Treba se ponašati u skladu s mogućnostima i izvoditi ciljane vježbe, naravno uz stručno vodstvo, paziti da se ne stvara još veći pritisak na prednji dio trbuha kroz neke nepotrebne kretnje. Npr. uvijek iz ležeće pozicije se treba preko boka ustajati do sjedeće pozicije i ne raditi fleksije trupa gdje ćemo aktivirati prednji trbušni zid, ne dizati teže terete i ne raditi pretklon trupa, nego sve kroz čučanj.

Sve to treba nastaviti i kad beba dođe. Prva dva do tri tjedna nije loše nositi steznik par sati dnevno dok smo aktivni. Nošenje steznika će pomoći u stvaranju intraabdominalnog tlaka, a samim tim i povećati osjećaj stabilizacije trupa. Nošenje pojasa ne treba trajati predugo da se mišići ne ulijene. Poslije poroda potrebno je nekih 6 mjeseci da bi se sve vratilo na staro, premda je i to individualna stvar☺. Ako je nastala dijastaza treba početi izbjegavati velike kretnje kralježnicom, fleksije, ekstenzije i rotacije, posebno pod opterećenjem (s djetetom u rukama) da bi izbjegli produbljivanje nastalog „jaza“ . Treba se posavjetovati kako dalje i što prije početi s provođenjem vježbi.

Carski rez je još jedna situacija koja može dovesti do ostanka nastale dijastaze tijekom trudnoće ili ju može izazvati, jer samo rezanje dubokih trbušnjaka, jako ih oslabi ili ih skroz isključi iz neurološke povezanosti što dovodi do problema. Isto vrijedi i za ostale operacijske zahvate na području abdomena. Dobro je lagano masirati ožiljak kako bi što prije “postao” dio tijela, te kako  se ne bi stvarale priraslice.

Pogrešno je misliti da samo žene imaju dijastazu, ona se može pojaviti i kod muškaraca, pa čak i djece. Uslijed druge vrste pritisaka na prednji trbušni zid, kao što je čest slučaj kod brzog i prekomjernog debljanja, kao i korištenja steroida.

ecc_dijastaza muska

 

MJERENJE DIJASTAZE

Vrlo je jednostavan postupak mjerenja i može ga svatko sam napraviti kod kuće. Treba vam samo malo mjesta na podu. Legnete na leđa, u supinirani položaj s flektiranim koljenima i stopalima punim u podlozi. Jednu ruku stavite iza glave, na potiljak, a drugom napipate pupak. Udahnete, na izdah podignete se u fleksiju prsne i vratne kralježnice do donjeg brida lopatica i palpirate što se dešava u području trbuha.  Osjetite li razdvojenost trbušnog zida na dva dijela? Mogu li prsti ući u taj procjep? Kolika je dubina? Kolika je širina? Šetamo prstima po cijeloj liniji (linea albi) i palpiramo kakva je dijastaza u donjem dijelu, oko i ispod pupka i kakva je u gornjem dijelu, prema prsnom košu.

  • Ako je razmak 1 prst i manji, smatra se funkcionalnom dijastazom i ne mora Vas zabrinjavati.
  • Ako je razmak veći od 1,5 prsta, imate dijastazu i treba se s njom pozabaviti
  • Ako je razmak veći od 2,5 prsta i više, imate veliku dijastazu i nije kraj svijeta, samo trebate što prije početi raditi na njoj i vratiti sve u funkciju ☺

Veličina dijastaze je individualna, ona može biti izražena samo u jednom djelu, što znači da se tkivo, fascia samo tu „pokidala“, a može biti izražena cijelom linijom, s različitim razmacima i dubinama. Najčešće je najviše izražena u području pupka.

 

20180328_155610 20180328_155604

 

 

POSLJEDICE DIJASTAZE

Dijastaza nije samo estetski problem, nego i funkcionalni. Trbušni zid, osim što spaja dijafragmu i zdjelično dno te lijevu i desnu stranu trupa, predstavlja ujedno i zaštitu organa. Važan je za cjelokupnu posturu i mišićno-koštano zdravlje, kao i ginekološko zdravlje kod žena. Čest je pokazatelj da duboki mišići, stabilizatori, ne rade svoj posao. Nestabilan trup dovodi do raznoraznih problema te mogu nastati:

  • Bolovi u trbušnoj šupljini, zdjelici – sakroilijakalnom području i lumbalnom dijelu kralježnice
  • Spuštanje organa
  • Problemi s inkontinencijom
  • Hernije (bruhovi)

Nemojte žmiriti na prve signale vašeg tijela o nastalom problemu, nemojte trpjeti bol jer bol nije normalno stanje. Posvetite se sebi, počnite raditi na sebi i riješite problem. Zanemarivanje i „guranje pod tepih“ će samo produbiti problem i zakomplicirati stvari, a sigurno ne želite živjeti s ograničenim i bolnim pokretima u svakodnevnom životu. Ne želite doživjeti prolaps organa unutar trbušne šupljine kao ni stvaranja bruhova, a sigurno nije lijep osjećaj „piškiti u gaće“ i imati problem s mišićima zdjeličnog dna.

 

KAKO POBIJEDITI DIJASTAZU?

Saznali ste da imate dijastazu. Što sad raditi? Prvo; nemojte očajavati, drugo; dobro se informirajte i treće; krenite u akciju! Nemojte se bojati pokreta i misliti da će svaka kretnja još više produbiti dijastazu.

Bitno je naučiti:

  • Osvijestiti svoje tijelo, pravilno se postaviti u neutralnu poziciju, s fokusom na trup i zdjelicu, te znati zadržati to tijekom kretnji i vježbi. 
  •  pravilno disati, stvoriti intraabdominalni tlak i trodimenzionalni dah – povezati dijafragmu i zdjelično dno s dubokim trbušnim i leđnim mišićima
  • Osvijestiti aktivaciju dubokih mišića i ne dozvoliti “iskakanje”rectus abdominisa dok se krećemo i izvodimo vježbe.

20180328_172643 20180328_172637

 

Nemojte očekivati neke „lude, egzibicijske“ vježbe, jer Vama je sad potrebna jednostavnost i velika koncentracija potrebna za paljenje dubokih mišića stabilizatora. 

Uz početak vježbanja dobro je smanjiti masno tkivo, ako ga ima u području trbuha, jer i ono predstavlja veliki pritisak na prednji trbušni zid koji utječe na stvaranje dijastaze. 

Prije početka vježbanja, ako imate carski rez ili ožiljak od neke druge operacije u području abdomena, dobro ga je opustiti laganom masažom kao i dijafragmu.

 

 

Morate osvijestiti svoje tijelo i svoj pokret, ne samo na treningu, dok vježbate, nego u svakom mogućem trenutku života, jer dijastaza nije samo pokazatelj slabog cora, nego upućuje na problem u cjelokupnom funkcioniranju tijela.

Treba promijeniti svoje navike i kretnje, osvijestiti svoju posturu dok sjedimo, hodamo i ležimo, te postići pravilnu aktivaciju mišića. Sve je važno, svaki pokret se bilježi, važna je obuća koju nosimo, pa čak i odjeća, važna je hrana koju jedemo i piće koje pijemo, kozmetika koju koristimo, kao i svaka misao u našoj glavi koja prolazi… Sve je važno oko nas i sve utječe na to kako se osjećamo i kako funkcioniramo, a imamo savršen stroj na raspolaganju (naše tijelo i um)…ujedinite ih i iskoristite u svakodnevnom poboljšanju kvalitete života.

Ukoliko niste sigurni da možete prve korake vezane uz saniranje dijastaze rectusa poduzeti sami, javite nam se u Studio za edukativni sat.

 

MOJA PRIČA

Ja sam pravi, školski primjer dijastaze. Nisam imala u planu nikad biti trudna i postati žena, majka, kraljica…sve se samo odjednom dogodilo, prava filmska priča hehehe…

Samim tim nisam bila informirana, niti spremna na ništa od onog što je slijedilo (i nitko ti iskreno ni kaže što te čeka  - svi samo pričaju o BLAŽENOM STANJU ☺ i divoti koja dolazi u obliku djeteta ahahaha).

Nitko me nije upozorio na dijastazu, pogotovo u blizanačkoj trudnoći, gdje je „zicer“ da se pojavi. Nisam od onih koji pale sveznalicu Google i čitaju sve o tome i još sam po prirodi „jaka i sve mogu“ tako da trudnoću nisam prihvaćala kao drugo stanje, kojem se treba prilagoditi i mijenjati svoje navike, ponašanja, aktivnosti… Kod mene je to nastupilo tek mjesec i pol dana prije poroda kad više od ogromnog trbuha nisam mogla voziti ni auto, jer nisam uspjela dohvatiti nogama kvačilo, gas i kočnicu, koliko sam morala udaljiti sjedalo od volana kako bi uspjela sjesti. Pritisak trbuha je  bio nenormalan. Tada sam maštala kako će mi tata napraviti nekakav nosač za trbuh, koji bi nosila oko vrata umjesto šala s kojim sam se povezivala i pokušavala smanjiti opterećenje (kao ona djeca iz filmova što su nekad davno čistila cipele po ulicama i nosila one kutije oko vrata). 

Rodila sam, carskim rezom, dvije velike bebe, obje preko 3 kg i onda je nastao pravi cirkus – život na pokretnoj traci, koja se nikad ne gasi. Kakav steznik, kakva dijastaza, kakva svijest o bilo čemu? Kakvo uopće poimanje vlastitih potreba? Ni piškiti ne moraš! Čak i najosnovnije, primarne potrebe tada možeš odgoditi. Ne postojiš više ☺

ecc_danijela i djeca

Prošle su 3 godine dok je pokretna traka malo usporila i kad sam uspjela malo udahnuti zraka i pogledati se u ogledalo i osvijestiti u kakvom sam stanju. Do tada su bolovi u lumbalnom i sakroilijakalnom dijelu već bili prisutni, bubreg desni u zdjelici, bruh u abdomenu, a dijastaza 3,5cm. Obrazac disanja potpuno kriv, core koji nema funkciju i za njega rade carski rez i skraćena dijafragma.

Danas imam funkcionalnu dijastazu, svakodnevno vježbam duboke stabilizatore trupa, promišljam o svojim kretnjama kako sa svojom djecom, u svakodnevnom životu, tako i u treningu.

Vodite brigu o sebi i svom tijelu, informirajte se i vježbajte pametno.

Napisala: Danijela Lukić, instruktorica 

Leave a Reply