feet-1176612_1920

Sretne hodalice – jednostavne vježbe za zdravija stopala

 

Naše tijelo sastavljeno je od oko 200 kostiju, a 25 posto od tog broja nalazi se u gležnju i stopalu! Isto se odnosi i na mišiće. Četvrtina svih mišića tijela nalazi se u stopalu.

Stoga vam je odmah na početku jasno da bismo se o zdravlju stopala trebali brinuti svakodnevno. Neovisno o godišnjem dobu.

No s obzirom da je ljeto i da smo više bosi nego tijekom ostatka godine, SADA je pravo vrijeme da darujete svojim stopalima malo više ljubavi.

Vježbe biste trebali izvoditi bez obuće, najbolje bosi. One pogađaju kako male mišiće stopala, prstiju, mišiće koji podupiru svodove naših stopala, ali i velike skupine mišića koji se nalaze na potkoljenici i natkoljenici. Bilo bi odlično kada biste ih uspjeli izvoditi svakodnevno, po nekoliko puta. Ne morate ih izvoditi sve istovremeno.

Ukoliko imate bolna stopala, grčeve, puno vremena provodite u neudobnoj obući, u biti, ako imate stopala, ove su vježbe za vas :)

 

Vježba 1. – Masaža stopala

Vježba 1.1  – masaža

 

 

Moje iskustvo – svaki dan, minimalno dva puta dnevno, izmasiram stopala od 2-5 minuta po stopalu.

Ukoliko ću imati trening koji će se sastojati od dizanja većih kilaža, puno čučnjeva, iskoraka, skokova, onda obavezno izmasiram i mišiće potkoljenice i stopalo. Ako imam vremena i prije i poslije treninga.

Neposredno nakon masaže stopala osjetim podizanje lukova stopala, grijanje, cirkulaciju, smanjenju napetost u cijelom tijelu, prvenstveno stopalima i stražnjem lancu tj. stražnjim mišićima potkoljenice, natkoljenice, pa čak i u leđima. Osjetim puno bolju stabilnost i pravilnije izvođenje vježbi u stojećoj poziciji.

Nakon dugog hodanja, npr. planinarenja u krućoj obući, bolnost u području palca i tkivima ispod njega mi se pojača, no nakon 5 minuta masaže, s posebnim fokusom na napetija područja, bolnost nestaje.

Na slici ispod vidi se razlika nakon samo 5 minuta masiranja. Podignuo se svod i težina nije više na unutarnjem dijelu stopala, što rasterećuje i koljena i kukove i kralježnicu.

 

stopala1

Zato se od svojih loptica nikada ne odvajam. Uvijek su mi negdje pri ruci :)

Na tržištu ih je bezbroj vrsta i kvaliteta. Možete ih kupiti u ortopedskim radnjama, koristiti se teniskim lopticama, no ja volim najviše Yoga tune up. Trenutno su najbolje na tržištu jer imaju savršen omjer gustoće i dizajnirane su baš za masažu, a ne kao teniske ili golf loptice-za sport.

Nakon masaže stopala možete odraditi masažu mišića potkoljenice ili odmah krenuti na vježbe za stopalo.

 

Vježba 1.2 – istezanje prstiju i stopala

Nakon što izmasirate stopalo i potkoljenicu postavite prste ruku između prstiju stopala, što će vam omogućiti fino istezanje, a kada ti mišići ponovno, nakon nekog vremena, dobiju svoju dužinu, možete spustiti svoje prste ruku niže prema bazi prstiju stopala, kao da se držite “za ruke” sa svojim stopalima.

stopala2

Vježba 1.3 – širenje prstiju

Nakon što ste malo radili na toj poziciji, ustanite i pokušajte, bez pomoći ruku, samostalno, mišićima prstiju stopala, raširiti prste. Iznenadit ćete se koliko je to teško.

stopala3

Širite svoje prste kad god stignete, u obući, dok stojite, sjedite… jer, kao što smo pisali u prethodnom postu, zbog uske obuće, prsti su nam nagurani jedan na drugi i mišići koji bi ih trebali držati razdvojenima, više ne rade kako bi trebali. Konstantno nagurani u obući, mišići prstiju su se adaptirali na limitirani prostor tako što su se stisnuli jedan uz drugi.

Zapamtite da većina obuće stišće vaše prste svake minute kada ju nosite, pa kako bi poništili učinak sati štete, sati istezanja su potrebni. Naravno, nitko ne očekuje od vas da cijelo vrijeme sjedite sa isprepletenim prstima ruku i nogu :)

Imate odlična rješenja za nošenje preko noći od The Original Foot Alignment Socks

stopala4

A u obući od Correct Toes

stopala5

 

Vježba 1.4 – podizanje prstiju

Nakon što ste pokušali širiti svoje prste bez pomoći ruku, slijedeća vježba je da, u stojećoj poziciji, pokušate odvojiti od podloge samo palac. Ukoliko to nikako ne ide, pridržite rukom ostale prste i vježbajte na taj način, dok mišić ne ojača.

stopala6

Zatim utisnite palac u podlogu i pokušajte odići sve ostale prste, osim palca.

I nakon toga pokušate podizati jedan po jedan prst i spuštati ih. Podignete palac, zadržite ga gore, pa mu pridružite drugi prst i tako sve do malog prsta. Pa promijenite smjer. Spuštate mali prst, prst do i tako sve do palca. Dok radite ove vježbe, stopalo se ne bi smjelo ljuljati sa lijeve na desnu stranu. Nije jednostavno, zar ne? Nemojte da vas obeshrabri neuspjeh na početku. Radite ovu rutinu svakodnevno i već nakon par tjedana bit ćete uspješniji!

Našim prstima treba trening jednako kao što treba našim kvadricepsima, stražnjicama, trbušnim mišićima.

 

 Imate hallux valgus?

Valgus deformacija palca stopala najčešća je deformacija na stopalu, a vjerojatno je i općenito najčešća deformacija mišićno-koštanog sustava današnjeg čovjeka. Radi se o iskrivljenju palca stopala u stranu, s ušiljenjem prednjeg dijela stopala i stvaranjem bolne koštane izbočine na unutarnjoj strani korijena palca.

stopala7

Ukoliko da, tada morate posebnu pozornost obratiti tome kako se palac diže od podloge. Pokušajte da prilikom podizanja ne ide prema malom prstu. Ja si tu malo pomognem gumom!

stopala8

Na prvoj slici pokušavam dignuti palac od podloge, no on samostalno ide gore, u adukciju (primiče se ostalim prstima) i rotira se te preklapa i gura ostale prste.

Zato sam ja osmislila mali mehanizam kojim si pomognem. Na drugoj slici vidi se kako se fino podignuo od podloge, no ne ide prema drugim prstima. Istovremeno dok palac dižem gore, tako desnom rukom povlačim gumu što više u desno kako bi kreirala rotaciju u desno (u smjeru kazaljke na satu) i abdukciju (odmicanje).

Ukoliko imate hallux valgus, prije nego što krenete odizati palac od podloge bilo bi zgodno odraditi malo trakcije palca, kako predlaže KathyDooley:

ili na sličan način dr. Ray McClanahan:

 

Vježba 2. – Balansiranje na jednoj nozi

Kad perete zube, dok kuhate kavu, perete suđe – stanite na jednu nogu. Pazite da je zdjelica jednake visine i da ne gurate kuk u stranu. Osjetite aktivaciju muskulature lateralne strane noge na kojoj stojite. Stopalo gleda prema naprijed. Kasnije, kada usavršite pravilno izvođenje, možete si dati male izazove poput onoga da stojite na nestabilnoj bazi ili da zažmirite. Pokušajte provesti po minutu na svakoj nozi.

stopala9

 

Vježbe 3. – Vježbe istezanja

Vježba 3.1 – Istezanje stražnjeg dijela potkoljenice

Istraživanja su pokazala da dugotrajno nošenje obuće sa povišenom petom skraćuje vlakna u stražnjem dijelu potkoljenice čak za 13 posto!

Za ovo istezanje bit će vam potreban veliki ručnik, te stolica ili zid (za pridržavanje, za ravnotežu).

stopala10

Stanite okrenuti prema zamotanom ručniku.

Na gornjoj slici istežemo soleus (široki listoliki mišić), te noga koja je na ručniku treba biti zgrčena, na donje dvije slike istežemo gastrocnemius (trbušasti mišić lista) i noga koja je na ručniku treba biti opružena. Pokušajte više biti u ravnini kao na drugoj slici, nego nagnuti previše naprijed sa trupom, kao na trećoj slici. Ako ste nestabilni, pridržite se za stolicu ili zid. Provedite minutu, dvije u toj poziciji pa promijenite nogu.

Važno! Obratite pozornost na položaj kukova. Težina zdjelice trebala bi ostati točno iznad noge koju istežemo, Zadržite taj položaj dok pokušavate otići još malo naprijed sa nogom koja nije na ručniku. Ne prebacujte težinu na tu nogu!

Ako vam se torzo naginje naprijed za vrijeme istezanja, zakoračili ste previše naprijed nogom koja nije na ručniku. Povećavajte razmak između stopala jedino ukoliko možete održati uspravan položaj trupa.

Ručnik-što je deblji, istezanje je intenzivnije. Ako imate osjećaj krutosti u gležnju, uzmite za početak manji, tanji ručnik ili nemojte zamotati skroz cijelom dužinom. Isto vrijedi i obrnuto. Veći, deblji ručnik, jače istezanje.

Što smo duže nosili obuću sa pozitivnom petom, to će izazovnije ovo istezanje biti.

Budite pažljivi i nježni prema svom tijelu. Ako ste godinama skraćivali ove mišiće, ne možete to poništiti u nekoliko dana. Ono što možete učiniti je da se postupno, sa obućom, spuštate na sve manju petu dok ne dođete do ravne, te da obraćate pozornost gdje su vam kukovi i torzo dok hodate.

 

Vježba 3.2 – Istezanje prednjih mišića potkoljenice

Ova vježba je jako dobra ako imamo problema sa zgrčenim prstima!

Treba vam stolica ili zid kako bi vam pomogli u održavanju ravnoteže.

Povucite jednu nogu iza, dopuštajući da gornji dio prstiju dodiruje podlogu. Ukoliko stojite, možete započeti tako da koljeno noge koju istežemo  bude pogrčeno, a ako želite malo više istezanja, opružite koljeno i pokret neka ide iz kuka. Pokušajte držati oba koljena opružena i tijelo uspravno. Zdjelica će pokušati nagnuti se naprijed kako bi smanjila istezanje! Stopalo mora biti na sredini. Ne prebacujte se na područje maloga prsta! Težina jednako ravnomjerno raspoređena na veliki i male prste. Ukoliko su nam godinama zgrčeni i napeti prsti, ovim istezanjem možemo osjetiti grčeve. Smanjite vremenski razmak, mijenjajte češće jedno pa drugo stopalo i s vremenom  ćete osjetiti kako se grčevi smanjuju.

 

Najlakša varijanta

stopala11

Malo teža varijanta – stražnja noga je zgrčena u koljenom zglobu.

stopala12

 

 

Najteža varijanta – noga je skroz opružena, zdjelica povučena iza, težina ravnomjerno raspoređena na sve prste. Osjećaj istezanja, produživanja cijelog prednjeg dijela noge. Od prstiju stopala skroz do pregibača kuka.

stopala13

 

 

Vježba 4. – Izdužite stražnji dio nogu

Izrazito napeti mišići stražnjeg dijela potkoljenice mogu dovesti i do skraćenja mišića stražnjeg dijela natkoljenice.

Za ovu vježbu treba vam ručnik i stolica.

Stojimo sa jastučićima oba stopala na zamotanom ručniku, stopalima usmjerenim prema naprijed, okrenuti prema stolici. Nagnemo se naprijed, dopuštajući dlanovima da se utisnu u stolicu. Povučemo zdjelicu prema iza sve do pozicije dok kukovi nisu blago iza gležnjeva.

Ukoliko je stražnji dio nogu jako napet, mišići će povlačiti trtičnu kost prema podlozi. U ovom položaju pokušajte lagano dignuti trticu prema stropu, povećavajući istezanje duž obje noge.

Ukoliko nam je zdjelica iznimno podvučena u ovoj vježbi, maknemo ručnik i stopala položimo ravna na podlogu.

stopala14

 

Što vam je podloga koja se nalazi ispod dlanova niža, to će i istezanje biti intenzivnije. Ako možete ostati u ovom položaju dvije minute-mrak! Ako ne, nemojte se siliti, postupno dođite do željenog vremena i položaja.

Ukoliko i nakon dugotrajnih masiranja i istezanja i dalje osjetite napetost u stopalima ili potkoljenici, možda problem proizlazi iz slabe muskulature cora. Slabi abdominalni mišići ili gluteusi znaju biti uzrok pretjeranog grčenja prstiju ili rada mišića potkoljenice.

U tom slučaju, pronađite terapeuta koji će vam napraviti dobru dijagnostiku i  dati primjerene korektivne vježbe.

 

Zaključak:

Hodajte što više po neravnom terenu, u mekanoj obući koja dozvoljava pokretljivost struktura stopala, bez povišenja na peti, hodajte bosi što više možete, trenirajte mišiće stopala i potkoljenice, pazite na poziciju stopala i zdjelice i radite ovdje navedene vježbice. Promjene činite postupno! Nemojte odmah iz patika sa najdebljim potplatima krenuti trčati bosonogi :)

Tijelu treba vremena da se adaptira. I začudit ćete se koliko će dobrobiti za cijelo tijelo donijeti ove male promjene koje unesete u svoj život.

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Tags:

Leave a Reply