48393120_937964609722491_337535428183719936_n

Kako izbjeći blagdansko nakupljanje viška kilograma?

Ne morate se odreći sve one hrane kojoj se veselite i zbog koje blagdani i jesu posebno razdoblje. No ako želite zadržati postojeću liniju i čak možda izgubiti koji kilogram za vrijeme blagdana (nije nemoguće ☺ ) treba vam ipak mala snaga volje, dobra organizacija i poneki trik koji će vam u tome pomoći.

  1. Zamjena i smanjenje količine sastojaka u božićnim kolačićima i tortama

Nije ista kalorijska vrijednost 100 grama margarina (onog za kolače posebno) i 100 grama maslaca ili ostalih sličnih proizvoda. Birajte kvalitetnije sastojke koji su prošli što manje obrade i smanjite im količinu. Recepti znaju pretjerivati u količinama kako bi nam svima kolači bili ekstra ukusni, slatki i masni. Najčešće kada recept zahtjeva 200 g šećera, bude dovoljna upola manja količina, a kolač bude jednako ukusan. Umjesto margarina birajte maslac, avokado, bananu, kokosovo ulje i druge slične opcije i ne bojte se dodati manje od napisane količine, eventualno po potrebi dodajte još (ukoliko se suhi sastojci nedovoljno i dobro miješaju ili smjesa nije razmaziva…). Umjesto bijelog šećera koristite datulje, med, javorov sirup ili neke druge varijante koje ćete također dodati u manjoj količini od propisane te provjerite slatkoću tijekom pečenja/pravljenja. Dodajte rum,vanilin ekstrakt, cimet i ostale začine koji će podići ukusnost kolača bez dodatka šećera. Umjesto mliječnih ili drugih preslatkih čokolada s visokim udjelom masti (posebice palminog ulja) birajte gorki kakao u prahu ili tamnu čokoladu čiji sastojci su kakao maslac, kakao masa, nešto malo šećera i eventualno koji emulgator poput sojinog lecitina (postoje takve čokolade i nisu preskupe). Mljeveni rogač je isto fantastična zamjena za kakao. Bijelo brašno možete zamijeniti integralnim brašnom, mljevenim zobenim pahuljicama, kokosovim brašnom, pirovim, heljdinim… i sva ostala brašna od cjelovitih žitarica za razliku od ogoljene pšenice.

  1. Prvo pojedite hranu visoke nutritivne gustoće i volumena, a zatim visokokalorijske namirnice

Pod hranom visoke nutritivne gustoće smatra se povrće (zapečeno, blanširano, sirovo, u obliku variva ili juhi) koje bi trebalo zauzeti 50 % tanjura, zatim je preporučljivo pojesti i kvalitetan izvor cjelovitih žitarica (smeđa riža, ječam, proso, heljda, kvinoja, amarant, bulgur…) veličine otprilike jedne i pol šake te eventualno meso (ili ostale životinjske proizvode poput mliječnih proizvoda i jaja) veličine vlastitog dlana. Tek nakon toga pojedite poslasticu koju si jako želite jer prema istraživanjima na taj način se unese 14 % manje kalorija. 

  1. Radite manje, ali češće „excercise snackove“, odnosno kratke, a efektivne vježbice prije jela

Dovoljno je 5 minuta kratkih, ali intenzivnih vježbica prije obroka (tzv. HIIT – high intensity interval training) koje se mogu odraditi kod kuće i na brzinu, poput jumping jacks, čučnjeva, par sklekova, burpees i sličnih vježbi koje ubrzavaju disanje i otkucaje srca, da se metabolizam prilagodi na način da bolje iskoristi energiju iz hrane. Glukoza se posprema u obliku potrošenog glikogena iz mišića, a proteini se koriste za izgradnju i oporavak mišića, dok bi se u protivnome (bez tjelesne aktivnosti) višak glukoze i masti koje smo unijeli s ogromnom količinom hrane u puno većem omjeru pospremio u masno tkivo.

  1. Nemojte se prejedati, stanite prije nego osjetite osjećaj “punoće” 

Jedite hranu koju god poželite, ali samo do 80 % sitosti. Zaustavite se prije nego se osjećate puni, napravite pauzu, popijte tekućine pa tek ako ste i nakon 20 minuta poslije obroka gladni, pojedite još nešto ili završite obrok. Na ovaj način ne širite želudac da može primiti sve više i više hrane, ne pomičete „granicu za kalorije“ u mozgu i ne navikavate organizam na traženje veće količine kalorija iz dana u dan.

  1. Prakticirajte isprekidani post, tzv. Intermittent fasting

Za one koji su vrlo ozbiljni u svojoj namjeri da ne dobiju ni grama na kilaži ili čak izgube masno tkivo tijekom blagdana, a da pritom ne piju samo vodu, isprekidani post bi možda bio dobro rješenje. Ukratko, 16 sati u komadu ne jedete (to uključuje i spavanje), a ostalih 8 sati jedete po uobičajenom rasporedu hranu koju želite (ipak preporuke su uvijek staviti naglasak na povrće i voće), u 2, 3 ili 4 obroka, no također bez prejedanja. Iako je ovakav način prehrane učinkovit, nije baš za sve i svatko bi trebao poslušati vlastiti organizam ili u slučaju bolesti posavjetovati se s liječnikom. Za više informacija o ovakvom načinu prehrane pročitajte ovdje. 

Na kraju, nemojte se previše brinuti oko kalorija i hrane, jer i stres je veliki pokretač nerazumnog prejedanja. Slobodno jedite sve, ali umjereno! Uživajte u krugu obitelji i želim vam sretne blagdane!

Napisala: Anja Bašnec, mag.nut.

 

48207201_346313292620253_219025370542768128_n