0-02-04-a419da17b38fb37b1cf44f6b1da24918f0c96ebc69f36797810988e5ab386a40_1c6d91971576b8

PLANK – jedina i najbolja core vježba za svakoga?

“Vježba plank ili daska koja jamči ravan trbuh i napetu stražnjicu bez celulita”

“Plank: vježba koja zateže sve mišiće i topi celulit i masne naslage!”

“Jedna vježba, četiri minute, novo tijelo”

Gore navedeni naslovi s kojima se često susrećemo i vjerovanja koja oni potiču u široj populaciji, nagnala su nas da napišemo ovaj blog.

Plank je kompleksna izometrička vježba koja zahtjeva angažman velikog broja mišića u ljudskom tijelu. Učinkovita je i korisna no, kao i svaka druga vježba koja se “zloupotrebljava”, u konačnici može donijeti više štete nego koristi po naše zdravlje.

Ima tome već par godina – sretnem poznanicu koja zna čime se bavim pa me pita za savjet. Naime, fizioterapeut joj je preporučio vježbu plank radi smanjenja bolnosti u lumbalnom dijelu kralježnice. Obzirom na svoju znanstveno znatiželjnu prirodu ona je pronašla savjet za izvođenje navedene vježbe online i krenula u popravak sebe.

Ubrzo je shvatila da, kao iskusna Nevježbačica – nejakog trbuha i svih mišićnih skupina potrebnih za izvođenje ove vježbe, u zadanom položaju osjeća još veću bolnost no što je osjećala prije. Kada se ponovno javila fizioterapeutu i upitala ga nije li za ovu vježbu potrebno imati snažne trbušne mišiće njegov odgovor je bio više nego začuđujuć – „Ako vam je važan samo izgled i ravan trbuh onda vi radite trbušnjake, ja vam tu ne mogu ništa pomoći.“ rekao je, naime.

Ljudi se stručnjacima raznih profila obraćaju sa povjerenjem, ne bi li im svojim znanjem pomogli u njihovoj nevolji. Još veća nevolja od one u kojoj su bili do sada događa se kada se šakom i kapom dijele savjeti univerzalne prirode, poput gore navedenog naslova „najbolja vježba za SVAKOGA“.

Plank se primarno koristi kao vježba za core. Već tu kreće određena problematika jer ljudi često smatraju da core mišiće čine samo rectus abdominis (six pack) i eventualno ponekad čujem da netko još pod tim nazivom smatra površne mišiće leđa.

No istina je daleko ljepša i kompleksnija od toga.

Core muskulaturu možemo podijeliti na intrinzičnu i ekstrinzičnu.

Intrinzična bi bila ona dublja, bliža skeletu, zadužena za stabilnost samoga trupa. U tu skupinu ulazi dijafragma, mišići zdjeličnoga dna, transversus abdominis, posteriorna vlakna oblikus internusa, segmentalni psoas, multifidi, dok u ekstrinzičnu muskulaturu ulaze mišići koji služe i kao stabilizatori ali i kao mobilizatori trupa te se nalaze malo površnije u odnosu na skelet,  a to su rectus abdominis, oblikus internus i eksternus, erektori spinae, latissimus dorsi, quadratus lumborum, gluteus maximus, hamstringsi, aduktori i abduktori kuka…

Intrinsic-Stabilization-Subsystem TDC-1-20130129-SCENE

Iz gore nabrojanog jednostavno je zaključiti koliko je tema ovog bloga iznimno složena, a ipak, gotovo na svakodnevnoj bazi, dobivamo informacije – što kroz medije, društvene mreže i razne osobne objave i preporuke svakojakih stručnjaka kako je plank lijek za sve – od skidanja suvišnih kilograma i potkožnog masnog tkiva, ubrzavanja metabolizma, naaajbolja vježba za trbuh do „topi“ celulit (zbilja, tako piše :D ) i priprema nas za plažu (jer..plaža je, dakako, važnija od zdravlja, jelte), a kao veliko finale – smanjuje bolnost u lumbalnom dijelu kralježnice. Nerijetko čitamo naslove poput „7 razloga zašto je plank “najjača” vježba za svakoga“ (!!!! omg! ZA SVAKOGA!!?? pa ništa nije za svakoga…slušajte logiku ljudi, ne nasjedajte!) ili „Plankom do novog tijela“, a neizostavno se spominju i  (kako koliko dnevni) plank izazovi u kojima sudjeluju ponovno – SVI … Plank uvelike to i jest – izvrsna vježba za jačanje cijeloga tijela no nikako u vlastitom aranžmanu već pod budnim okom stručne osobe koja će napraviti procjenu stanja, testirati jakost i funkcionalnost navedenih mišića i tek potom vam dati zeleno svjetlo uz eventualne prilagodbe te preporuku nadogradnje i progresije vježbe do njezinog punog oblika, koje potom, naravno, možete izvoditi i samostalno.

Ključna je priprema koja treba prethoditi samome izvođenju planka, a ona treba biti kreirana i usmjerena prema pojedincu i njegovim/njezinim trenutnim mogućnostima kako bismo osigurali kvalitetu, preciznosti efikasnost koji su neophodni za sigurnu izvedbu.

Mi u Studiju Eccentric volimo se “igrati” sa šarolikom paletom svrsishodnih, učinkovitih vježbi za core gdje plank zauzima samo jedan mali segment čitave priče.

DNS metoda ima izvrsne vježbe za aktiviranje duboke muskulature o kojoj smo gore pisali i koju je potrebno dobro pripremiti prije no što krenemo u izvođenje planka.

Svakako ćemo u pripremnom dijelu krenuti od izoliranih vježbi za mišiće corea koji sudjeluju u planku i kretati se prema kompleksnijim vježbama , također ćemo krenuti od bilateralnih kretnji (obje ruke/noge) prema unilateralnima. Od početnih stabilnih možemo se kretati prema nestabilnim bazama oslonca te takođe od statičkih prema dinamičkim kontrakcijama. Zagrijavanje treba biti dozirano upravo tako  da i po svom vremenu trajanja i intenzitetu pripremi mišiće sudionike za izazov upora na podlakticama stoga je potrebno inteligentno programiranje kako bismo dobili optimalnu prema idealnoj izvedbi vježbe, a sve bez bolnosti i opasnosti po klijenta.

U prvom videu pokazali smo neke od ideja kako krenuti od lakših ka težim izvedbama i pripremama za vježbu plank.

Ležeći na podlozi učimo se što je neutralna pozicija kralježnice i zdjelice te koji nam je ispravan obrazac disanja te kako kreirati intraabdominalni tlak.

I onda, ovisno o svjesnosti i stanju vježbača/vježbačice, polako uvodimo sve kompleksnije i zahtjevnije modifikacije.

Tek kada smo sigurni da je osoba savladala sve elemente, uvodimo progresije i različite izazove od kojih samo neke vidimo na videu 2

Nakon što se pripremimo za njeno izvođenje, trebali bismo znati kako ju pravilno izvesti i koje su najčešće pogreške.

Prilikom izvođenja planka:
– dlanovi bi trebali biti položeni na podlogu radi boljeg pozicioniranja lopatica i svi prsti jednakomjerno utisnuti
– podlaktice u proniranom položaju i utisnute u podlogu, da imamo osjećaj kao da se odgurujemo od podloge, što će aktivirati mišiće koji drže lopatice u neutralu i na taj način rasteretiti vratni dio (pripazite da uslijed “odgurivanja” od podloge ne kreirate grbicu u prsnom dijelu kralježnice)
– laktovi su pozicionirani ispod ramena,
– vratna kralježnica u neutralnoj poziciji, pogled usmjeren između dlanova, kreiramo podbradak i osjetimo kako su se aktivirali prednji mišići vrata, dok se izdužuju stražnji vratni mišići
-lopatice ravne u odnosu na prsni koš, što znači da dijelovi lopatica koji se nalaze bliže kralježnici (medijalni bridovi) ne bi trebali “stršati” van,
-prsna kralježnica u neutralnom položaju- bez kifoze (grbe na leđima) i bez hiperekstenzije (anteriorna, prednja, rebra trebaju biti u liniji sa prednjim dijelom zdjelice, a ne da propadaju prema podu), za cijelo vrijeme izvođenja vježbe kreiran je intraabdominalni tlak (o kojemu možete više pročitati na našoj stranici u blogu o disanju ili u blogu o DNS metodi),
-lumbalna kralježnica je također u svom neutralu, u blagoj ekstenziji (pazite na prekomjerne krivulje, niti hiperekstenzija, niti fleksija nisu poželjne)-nemojte podvlačiti zdjelicu pod sebe, kao pas kad se boji, nego opustite stražnjicu
-mi u Studiju Eccentric u posljednje vrijeme više primjenjujemo plank po DNS metodi gdje su koljena lagano zgrčena kako bi više radio transversus abdominis, a ne dominantno i primarno gluteus maksimus za stabilizaciju. Želimo da više rade duboki mišići trbuha, tako da stražnjica ne bi trebala biti stisnuta
-pete jednako gledaju prema stropu, pazite da jedna ili obje ne pobjegnu prema van ili prema unutra

Najčešće pogreške koje neiskusni vježbači rade u planku su hiperekstenzija vratnog dijela kralježnice i/ili lumbalna hiperekstenzija, čime se prekomjerno opterećuju erektori vrata i lumbalni erektori, lopatice u retrakciji (strše), zdjelica prenisko ili previsoko u odnosu na podlogu, prekomjerna aktivacija stražnjice što utječe na slabu ili nikakvu aktivaciju dubokih trbušnih mišića, rebra “padaju” prema podu, odnosno nisu u liniji za zdjelicom i nisu konektirana kreiranjem intraabdominalnog tlaka.

0-02-04-a419da17b38fb37b1cf44f6b1da24918f0c96ebc69f36797810988e5ab386a40_1c6d91971576b8

Svaki osjećaj nelagode i/ili bolnost u lumbalnom dijelu kralježnice zahtjeva dodatnu modifikaciju ili izbjegavanje ove vježbe.

Također se susrećemo s problemom lošeg poravnanja u području ramena i laktova, što dovodi do prevelikog opterećenja na rameni pojas, te izaziva bolnost i nelagodu u predjelu ramena i vrata i torakalnog dijela.

0-02-05-39c2ab02e0041100067371c6b4afd176e931c8383a85b58a40686aeda88143b0_1c6d919715775c

Nestabilne lopatice, zaobljenost u gornjem i/ili srednjem dijelu prsne kralježnice,  zadržavanje daha također  su neki od uobičajenih problema nepravilnog, kompenzatornog i u konačnici lošeg po vježbača načina izvođenja planka.

dijastaza

Dijastaza rectus abdominisa upućuje na slabu povezanost mišića zdjeličnog dna i dijafragme s dubokim mišićima trbuha i leđa što je pokazatelj slabog corea te bi takvi pojedinci primarno trebali osnažiti core kroz lakše vježbe, a tek potom se progresijom – od lakših, modificiranih, pripremnih plankova kretati prema punom obliku vježbe.

Pridržavajući se ovih uputa i imajući na umu važnost pravilne izvedbe radi otklanjanja svake mogućnosti (ponovne) ozljede sa plankom se tada možete igrati i biti kreativni.

U zaključku moram napomenuti kako, koliko god zahtjevna i višestruko korisna ova vježba jest – ipak nije jedina i ne postoji niti jedan opravdani razlog inzistirati na njezinom izvođenju – samo zato jer je SVI rade i jer je trenutno u trendu. Trendovi su prolazni, tijelo nam treba do zauvijek ;) Bit ovog teksta je – ne izvodite ove vježbe sami, kod kuće, bez prethodnog savjetovanja sa stručnom osobom. Čak ni gore navedene upute nisu dovoljne za prvo, samostalno izvođenje vježbe.

Obratite nam se s povjerenjem – napravite posturalnu analizu i funkcionalne testove, a tek tada se posvetite ovoj jedinstvenoj vježbi, no i mnogim drugima koji će vaše tijelo unaprijediti, osnažiti, sačuvati od budućih ozljeda i popraviti ono što ste mislili da je nepopravljivo i nepovratno “uništeno”.

Ništa na svijetu nije univerzalno i nije za svakoga. Vođeni tom činjenicom svojim klijentima,  njihovim tijelima i svim manama i vrlinama, mogućnostima i (trenutnim) nemogućnostima pristupamo individualno kako bismo svi skupa profitirali i stvorili funkcionalno i zadovoljno društvo spremno odgovoriti na sve životne izazove jer zdravo tijelo jamči i zdravu “glavu” i pozitivan duh i .. što vam više u životu treba.. :D

 

Napisala i oblikovala: Ivana Hazenauer

Izvori:

http://leotraining.io/the-intrinsic-core/

https://www.otpbooks.com/kathy-dooley-core-muscles/

http://coremusclesdoshinishi.blogspot.com/2017/05/yoga-for-weak-core-muscles.html

https://coremusclesdoshinishi.blogspot.com/2017/07/lumbar-core-muscles.html