ECC_disanje_3

REDUCIRAJMO SE KROZ DISANJE (LSD PRINCIP :))

Vrijeme čitanja (bez vježbi) oko 20 minuta.

I evo nas na kraju trilogije bloga o disanju.

U ovom posljednjem blogu, htjela sam skrenuti pozornost na to zašto je bitno disati na nos, zašto je bitno da dišemo manje, te sam vam složila set vježbi koje ja radim svaki dan.

Vježbe čine sastavni dio Buteyko metode, i osim ovih, postoji ih još, kako budete napredovali, možete ih implementirati nakon par tjedana, no ovo su one sigurnije koje može raditi gotovo svatko, i ja ih primjenjujem sa svim svojim vježbačima, dok ostale vježbe nisu povoljne baš za sve skupine ljudi i postoje principi i pravila kada ih primjenjivati, te savjetujem da se javite osobi koja je završila Buteyko edukaciju ako želite napredak i kasniji rad.

Ako želite vježbati individualno ili samo želite proširiti još više svoje znanje, javite mi se, na raspolaganju sam ;) Trenutno sam jedina osoba u ovom dijelu Hrvatske koja je završila edukaciju po Buteyko metodi.

Tko je Buteyko i čime se bavi njegova metoda?

BUTEYKO METODA

Razvijena 1952. godine od strane Ukrajinskog liječnika Konstantin Pavlovich Buteyka, koji je živio i radio u Rusiji, Buteyko metoda je tehnika disanja dizajnirana sa svrhom poboljšanja funkcionalnih disajnih obrazaca.

Metoda se sastoji od niza vježbi disanja posebno dizajniranih kako bi se reduciralo prekomjerno disanje (klinički znano kao kronično hiperventiliranje).

U počecima je metoda bila popularna kod odraslih i djece koji boluju od različitih oblika astme. No tijekom godina, metoda se pokazala kao učinkovita pomažući u poboljšanju brojnih problema povezanih s disanjem uključujući:

-respiratorne: astma, rinitis, kronična opstruktivna plućna bolest,

-neurološke: anksioznost, stres, panični napadi,

-razvoj djece: dentalno zdravlje, kraniofacijalni razvoj i ADHD,

-poremećaji disanja kod spavanja: nesanica, hrkanje, apneja…

Osnova Buteyko metode je ideja da hiperventiliranje ima značajnu ulogu kod respiratornih problema, te je isticao važnost disanja kroz nos.

 

HIPERVENTILACIJA (PREKOMJERNO DISANJE)

Hiper na latinskom znači previše, a ventilacija disanje.

Hiperventilacija predstavlja kronično prekomjerno disanje, odnosno disanje većeg volumena zraka nego što nam je to potrebno, koje dovodi do simptomatskog gubitka ugljičnog dioksida te aktivira obrambene mehanizme tijela. 

 

Neki od simptoma hiperventiliranja:

-respiratorni sustav: teško disanje (zvučno, kao da šištimo), nedostatak daha, kašljanje, napetost u prsima, često uzdisanje, hrkanje, apneja, disanje na usta, čujno disanje tijekom mirovanja, redovno i često uzdisanje, redovno i često šmrckanje, zadržavanje daha, uzimanje velikih dahova prije govora, pomicanje gornjeg dijela prsnog koša tijekom disanja, teško disanje tijekom noći;

-živčani sustav: slaba koncentracija, znojenje, vrtoglavice, trnjenje ruku i stopala, nesvjestice, glavobolje;

-srce: bol u predjelu prsa, nepravilni srčani otkucaji;

-um: neki stupnjevi tjeskobe, napetost, depresija, stres, strahovi.

Drugi simptomi uključuju suha usta, umor, loše snove, noćne more, suhu kožu, znojne dlanove, grčeve, čest odlazak na toalet tijekom noći, proljev (dijareja), konstipacija, kronična iscrpljenost.

Kao što sam pisala u proteklim blogovima broj dahova po minuti tijekom normalnog disanja je oko 10 do 12. I svakim dahom tada udahnemo otprilike 500 ml.

http://eccentric.hr/trilogija-vaznosti-daha-teorija-i-praksa-reedukacije-disanja/

http://eccentric.hr/zasto-je-bitna-reedukacija-disanja-odnosno-zasto-ponovno-uciti-kako-disati-3/

Broj dahova u minuti kod tipičnog astmatičara je oko 15 do 20. Svaki dah je veći od normalnoga i ima tendenciju varirati od 700 ml do 1 litre. Ovakvo teško disanje ne događa se s vremena na vrijeme, ono je kronično i odvija se svake minute, svakoga sata, svakoga dana.

Usporedba osobe koja normalno diše i astmatičara pokazuje nam da ljudi koji previše dišu imaju tendenciju razviti bolesti respiratornog sustava.

O tome zašto prekomjerno dišemo pisali smo u prethodnom blogu a ovdje ćemo objasniti detaljnije neke od razloga:

-Prehrana-jedenje veće količine hrane povećava volumen disanja uslijed dodatnog posla koji je potreban kako bi tijelo procesiralo i probavilo dodatnu hranu; namirnice koja povećava broj dahova u minuti su sljedeće: šećeri, bijeli kruh, meso, mliječni proizvodi,  kava…

-Tijekom pričanja-tijekom razgovora uzimamo veće količine zraka između rečenica, ljudi koji rade u prodaji, predaju, uslužne djelatnosti, često su jako umorni u danima kada su po cijeli dan morali pričati

-Stres-aktivira rad simpatičkog sustava (bori se ili bježi)-u stresnim situacijama tijelo se priprema na reakciju kao kada smo se tisućama godina prije susreli s kakvom opasnom životinjom. Naše disanje se poveća kako bismo bili spremni za tjelesnu aktivnost

-Nedostatak tjelovježbe-tijekom gibanja generiramo veće količine ugljičnog dioksida koji je jako bitan našem tijelu (o tome ću malo kasnije). U današnje vrijeme, nedostatak kretanja i vježbanja utječe u smanjenu proizvodnju ugljičnog dioksida, a posljedično  i na veći disajni volumen.

-Uvjerenje da je dobro uzimati velike dahove-u krivom uvjerenju kako nam do donosi više kisika u tijelo. Ta zabluda možda počiva na činjenici da je duboki dah-veliki dah. Veliki dah najčešće se uzima na usta i uključuje pomicanje gornjeg prsnog koša, dok je duboki dah abdominalni, spori dah.

-Visoke temperature u kućama povećavaju volumen disanja. Isto tako, što smo toplije obučeni to naš sustav teže regulira tjelesnu toplinu temperaturu kroz kožu što potiče organizam da teže dišemo kako bismo regulirali tjelesnu temperaturu.

 

UGLJIČNI DIOKSID-zašto je tako bitan?

Ugljični dioksid nastaje kao krajnji produkt oksidiranja masnoća i ugljikohidrata koje jedemo. Prenosi se kroz vene do pluća gdje se izdiše. Disanje normalnog volumena rezultira u potrebnoj količini ugljičnog dioksida koja se nalazi u našim plućima.

Kada prekomjerno dišemo, previše ugljičnog dioksida se izdiše, izbacuje iz organizma. A ugljični dioksid je čak potrebniji organizmu od kisika. A evo i razlog zašto-gotovo 98 posto kisika prenosi se uz pomoć hemoglobina. Otpuštanje kisika od hemoglobina ovisno je o količini ugljičnog dioksida u našim alveolama/arterijskoj krvi. Ako ugljični dioksid nije na potrebnoj razini od 5 posto, kisik ostaje “zakačen” za hemoglobin i ne otpušta se u tkivo i organe. Što znači da što veću količinu zraka udahnemo u tijelo, manja količina kisika će biti dopremljena u stanice.

Disanje volumena većeg nego što nam je potrebno ne povećava količinu kisika u krvi nego snižava količinu ugljičnog dioksida, prvo u plućima, zatim u krvi, tkivima i stanicama što smanjuje dopremu kisika u stanice.

Ugljični dioksid opušta glatke mišiće koji okružuju dišne puteve, arterije i kapilare. Ako prekomjerno dišemo, tako utječemo na smanjenu količinu ugljičnog dioksida, značajno se smanjuje oksigenacija mozga što posljedično ima za simptome umor, anksioznost, lošu koncentraciju. Što mirnije i tiše dišemo to su nam krvne žile i dišni putevi otvoreniji.

Vježbom Reducirano disanje (nalazi se na kraju bloga) utječemo na smanjenje štetnih posljedica koje po zdravlje ima prekomjerno disanje. 

 

NAZALNO I ORALNO DISANJE (DISANJE NA NOS I USTA)

Zabavne i eduakativne činjenice vezane uz nazalno disanje:

Fiziološko disanje u ljudi je nazalno, neovisno o dobi. 

Nosna šupljina ima fundamentalnu ulogu u fiziologiji respiracije. 

Dah udahnut kroz nos se filtrira, grije i vlaži, što za posljedicu ima to da dolazi u pluća idealne temperature pogodujući adekvatnoj oksigenaciji tijela.

Nos osigurava otpor prilikom disanja što forsira dijafragmu (naš glavni mišić disanja) da se kontrahira nasuprot otporu. Dugoročno to može utjecati na održavanje snage dijafragme kao mišića.

Disanje na nos povećava cirkulaciju kisika u krvi i razinu ugljičnog dioksida, usporava disanje i poboljšava cjelokupni volumen pluća.

Disanje na nos osigurava otpor disanju koji je dva puta veći nego kada dišemo na usta, što povećava ukupni volumen pluća.

Kako je bitno udisati na nos, jednako tako je bitno i izdisati na njega, usprkos uobičajenim uvjerenjima kako je dobro izdisati na usta.

Izdišući kroz nos dio vlage koja se nalazi u izdahnutom zraku, ostaje, što reducira gubitak vlažnosti koja nam je potrebna u plućima.

Izdah na usta rezultira većim gubitkom ugljičnog dioksida i može voditi dehidraciji.

Pluća trebaju toplo, vlažno okruženje i stoga je imperativ da zrak koji dovodimo u pluća udovoljava tim uvjetima.

Nos vlaži udahnuti zrak i znak dobroga zdravlja je vlažan nos, dok suhi nos može biti znak dehidracije.

Svi ljudi koji dišu na usta prekomjerno dišu te kao rezultat toga pate od nekih simptoma hiperventiliranja. 

Nosna šupljina predstavlja manju površina kroz koju se diše, nego što su to usta i radi toga pomaže u reduciranju volumena zraka jer postoji veći postotak otpora (50 posto).

Djelomično začepljen nos je uobičajena pojava kod nazalnog disanja, jedna nosnica će biti djelomično začepljena dok druga slobodno radi.

Često se događa da nosnica koju smo osvijestili da je začepljena, nakon tri do četiri sata bude odčepljena i da je sada začepljena druga. To je uobičajeni obrazac koji omogućuje jednoj nosnici da se odmori dok druga radi.

Tijekom tjelesne aktivnosti kao što je hodanje ili lagano joggiranje, obje nosnice se otvore  kako bi omogućile da veća količina zraka dođe u tijelo.

Kada ležimo, preko noći, ako ležimo na boku, obično je nosnica na donjoj strani začepljena a gornja otvorena. 

Ljudi koji preko šest mjeseci dišu na usta mogu razviti sindrom (Mouth breathing syndrom) koji se sastoji od različitih simptoma poput pospanosti tijekom dana, glavobolje, noćno mokrenje, slab apetit, bruksizam, problemi u školi, nedostatak koncentracije, česti umor, problemi s učenjem i bihevioralni problemi.

Brojna istraživanja pokazuju korelacije između disanja na usta i lošije posture, redukcije pulmonalne funkcije, položaj glave prema naprijed, prekomjerna aktivnost mišića vrata, smanjena amplituda dijafragme te povećana aktivnost pomoćnih mišića udaha.

Nazalna opstrukcija (začepljenje nosa) pojačava se obostrano kada se osoba nalazi u supiniranom položaju i pojačava se u jednoj nosnici kada se osoba nalazi u bočnom ležećem položaju.

Na vrlo malu djecu utjecaj oralnoga disanja je taj što se pogoršavaju aktivnosti gutanja i sisanja pa posljedično tomu i njihov rast i razvoj.

Nazalna opstrukcija kod malo starije djece, vezana uz rast adenoida ili krajnika, ima korelaciju sa stagnacijom rasta i razvoja, koja se normalizira nakon operacije. Također utječe i na njihovo ponašanje, primjerice povećavaju se epizode plakanja, san je isprekidan, a mogu biti vezane i uz iznenadne smrti kod male djece.

Još jedna od bitnih stvari zašto je bitno disati na nos je dušikov oksid.

DUŠIKOV OKSID

NO je vazodilatator-ima ulogu u širenju krvnih žila u plućima kako bi se  kisik mogao apsorbirati iz zraka. Osim toga, NO u nosnoj šupljini predstavlja prvu liniju obrane od infekcija. Velika većina NO nalazi se u gornjim dišnim putevima, sa samo manjim dijelom u donjem respiratornom traktu i plućima.

Dušikov oksid (NO) se kod ljudi oslobađa u nosnim dišnim putevima. Tijekom udisanja kroz nos taj NO će strujanjem zraka ići do donjih dišnih puteva i pluća.

No ako ne dišemo na nos, NO u nosnim dišnim putevima ostaje neiskorišten; stoga, najjednostavniji način da prirodno povećamo NO je disanjem na nos.

Istraživanja također pokazuju da je mumljanje (engleski humming) učinkovito u oslobađanju NO proizvedenog u paranazalnim sinusima. Istraživanje provedeno 2005. o nazalnom NO je pokazalo da mumljanje kreira sedam puta više NO nego normalni izdah.

Istraživanje je također pokazalo da tijekom držanja daha, koncentracija NO se povećava u većem omjeru u nosu nego u grlu, što indicira da je većina NO proizvedena u nosu.

Kada smo uvidjeli sve bitne elemente disanja na nos i loše učinke disanja na usta, moj vam je savjet sljedeći-kroz dan što više obratite pažnju koliko dišete na nos, a koliko na usta. Zalijepite si traku preko usta (možete kupiti one bijele trake u ljekarni, pa ih rezati), za početak malu trakicu poprečno, a onda kad se malo uhodate, zalijepite ju vodoravno preko usta, kad god to možete. Za vrijeme treninga (sad nećete nikome biti čudni i tako vježbate kod kuće :)) a pokušajte nakon nekog vremena zalijepiti traku preko usta i kad spavate. Jer ako se budite umorni, suhih usta, ako ste puno hrkali tijekom noći – vi dišete na usta, što će uzrokovati brojne probleme preko dana.

Radite vježbe Mnogo malih zadržavanja daha i Reducirano disanje, ako možete svaki dan, po dva bloka. Ujutro kad se probudite i navečer prije spavanja.

Pratite kroz pisanje dnevnika koliko vam se mijenja kontrolirana pauza i što sve utječe na nju i koliko se osjećate bolje u nekim simptomima koje ste prije imali

Izmjerite Kontroliranu pauzu prije treninga, odradite trening i onda kada je završio, pričekajte pola sata pa ponovno izmjerite Kontroliranu pauzu. Pokazat će vam kako ste disali za vrijeme treninga. Kp bi trebala biti veća ili. barem jednaka, nikako manja od mjerenja prije treninga.

I u svemu što radite pokušajte naći zabavu, razlog, igru. Tada je puno lakše i ljepše :)

Primjer vježbača koji je programer i kronično ima problema s bolovima u vratu i ramenima.

Kada je došao na pregled, napravila sam mu mišićne testove i otkrila da su svi mišići trupa i neki mišići vrata neurološki slabi. U komunikaciji s njim došli smo do informacije da konstantno ima problema sa disanjem na nos jer je još kao mali bolovao od respiratornih problema a, a sada u tridesetima, je razvio alergijski rinitis, te ima devijaciju septuma. Nakon što smo odradili vježbe za odčepljivanje nosa (ako budete željeli da vam i to snimim-javite mi se!), te vježbe Reduciranog disanja, ponovno sam mu testirala mišiće trupa (trbušne, leđne), mišiće vrata i sada su postali aktivni! Jako mi je to bilo zanimljivo! Jer da sam mu samo dala vježbe opusti ovaj mišić, aktiviraj ovaj, on bi vjerojatno, čim bi došao kući i počeo disati na usta, ponovno vratio stari obrazac. Dobio je domaću zadaću, upravo ove vježbe koje sam napisala ovdje, a njegovo iskustvo je slijedeće – lakše diše na nos, vježba odčepljivanja nosa mu je odlična za vrijeme dok traje alergija, jako mu puno pomogne, ne boli ga vrat, a vježbe mu služe i kao određeni oblik meditacije. Pa how cool is that?! :)))

Pola sata, dva puta dnevno vježbanja, traka preko usta i izvrsni rezultati su tu.

Prionimo na vježbe

KONTROLIRANA PAUZA

-vježba kojom mjerimo stanje respiratornog sustava u tom trenutku kada radimo mjerenje

-daje informaciju o stanju, simptomima i o napretku

-nije vježba koja služi za korekciju disanja nego samo sredstvo mjerenja

-najpreciznija Kp je ona koju izmjerimo odmah nakon što se probudimo, a Kp koju mjerimo tijekom dana pružit će nam informaciju o stanju respiratornog sustava u tom trenutku

-težimo tome da je kontrolirana pauza 40 sekundi. I cilj je da nam jutarnja Kp bude 40 sekundi u trajanju od 6 mjeseci

-funkcionalno disanje je preko 25 sekundi, a suboptimalno ispod 25 

-ukoliko disanje nije optimalno, to će se reflektirati u nižem zadržavanju daha 

-Ako postoje problemi sa plućima, zadržavanje daha je reducirano

-osjećat ćete se bolje svaki puta kada se Kp poveća za 5 sekundi

-Kp bi se trebala povećati za 3-4 sekunde svaki tjedan i uglavnom će se povećavati kroz prva 2 do 3 tjedna. Kada dosegne 20 sekundi normalno je da progresija uspori. U svrhu povećanja Kp sa 20 na 40 sekundi, nužno je izvoditi i tjelesnu aktivnost

Način izvođenja vježbe Kontrolirana pauza:

Lagano, normalno udahnemo i normalno, prirodno izdahnemo kroz nos.

Zatvorimo nosnice prstima i zadržimo dah. Brojimo sekunde sve dok ne osjetimo prvu kontrakciju dijafragme ili mišića u grlu ili dok ne osjetimo prvu definitivnu želju za dahom. Nakon mjerenja dah bi trebao biti lagan i normalan kao i prije mjerenja. Dah se zadržava nakon nježnog izdaha i drži se do prve potrebe za udahom (nije mjera koliko maksimalno možemo držati dah).

 

VJEŽBA MNOGO MALIH DRŽANJA DAHA

Ako vam je teško raditi vježbu Reducirano disanje, radite ovu vježbu što češće kroz dan. Pomoći će u smanjivanju simptoma prekomjerno disanja i olakšati izvođenje vježbe Reducirano disanje.

Savjetuje se raditi ju za zaustavljanje paničnih napada, anksioznosti.

Pomaže zaustaviti simptome kašljanja, kihanja, panike, hiperventiliranja. Ova vježba može se provoditi tisuću puta dnevno kroz dan.

Ako osjećate tegobe, paniku, prilikom izvođenja Reduciranog disanja, tada izvedite prvo ovu vježbu pa tek onda Reducirano disanje.

Preporučuje ju se raditi što više kroz dan ako imate ozbiljne simptome astme ili prekomjernog disanja. 

U ovoj vježbi 2 do 5 sekundi držimo dah, 10 do 15 sekundi dišemo normalno. Ako vam je Kontrolirana pauza (Kp) bila jako mala, tada ovdje držite dah 3 sekunde, nikako 5. 

Ova vježba je blagotvorna ako je Kp manja od 13 sekundi i pogodna je za one koji imaju ozbiljne simptome astme i COPD. Nemojte držati dah dulje od pet sekundi jer može pogoršati simptome koje imate. Držanje daha ne bi smjelo biti dulje od polovice Kontrolirane pauze. Znači maksimalno držanje daha je pet sekundi, no ako je naša Kp primjerice manja od 10 sekundi tada držimo dah pola od toga (npr Kp je 6, tada držimo dah 3 sekunde).

Izvođenje vježbe:

Sjednemo uspravno. Podjednako pritišćemo obje sjedne kosti. Ako sjedimo na stolici tada su nam oba stopala jednako u podlozi. No možemo sjediti i na podu. Osvijestimo izduženost kralježnice kroz trajanje vježbe. Opustimo ramena, mišiće čeljusti. 

Dišemo stalno na nos. Udahnemo, izdahnemo, zatvorimo nosnice i zadržimo dah 3 do 5 sekundi. Nakon toga pustimo nos nastavimo normalno lagano disati kroz nos 10 sekundi i onda opet lagano udahnemo, lagano izdahnemo i držimo dah pet sekundi. 

Ako imamo napad kašlja radimo ju dok simptomi ne prođu.

Kod astmatičara, čim osjetite da ćete imati napad, krenite odmah s vježbom kako bi što prije reducirali simptome. Ova vježba će značajno smanjiti trajanje kašljanja i potrebu za oralnom intervencijom steroidima. No ako se nakon pet minuta napad ne smanji, uzmite lijek. Ili ako imate ozbiljni napad odmah uzmite lijek ili savjet liječnika.

Za ljude koji su u jako lošem stanju-ovu vježbu provoditi svakih sat vremena po 10 minuta.

Ne raditi ovu vježbu u prvom tromjesečju trudnoće.

VJEŽBA REDUCIRANO DISANJE

Ove vježbe bi bilo najidealnije izvoditi ujutro odmah nakon buđenja, prije doručka, zatim tijekom dana i prije spavanja.

Nemojte se brinuti ako vam ne ide odmah u početku. Treba neko vrijeme da se tijelo navikne na manji volumen disanja. Tijekom vremena će postati lakše. Postupni i opušteni pristup je najbolji, jer ako pokušate prebrzo smanjiti količinu zraka koju udišete i izdišete to može napraviti suprotni učinak prilikom kojeg ćete htjeti uzeti veće dahove. Bitno je da dođete do faze gdje možete disati reducirano tijekom perioda tri do pet minuta. 

Dva seta od 20 minuta po danu je minimum koji biste trebali provesti vježbajući  disanje u kombinaciji s opuštanjem i promatranjem svoga daha.

Ljudi s ozbiljnom astmom trebaju prakticirati vježbe disanja tri puta dnevno, najbolje prije doručka, prije ručka i navečer.

Oni s umjerenom i blagom astmom, vježbe disanja trebaju provoditi dva puta dnevno, prije doručka i prije odlaska u krevet. Za pravilno izvođenje svaki blok  bi se trebao izvoditi pola sata.

Sve vježbe reduciranog disanja trebale bi se izvoditi zatvorenih usta, s jezikom zalijepljenim za nepce, opuštene čeljusti, dišući samo kroz nos.

Brojne su varijante, ja ću vam ovdje navesti tri.

Za sve vrijede ista pravila samo je drugačija pozicija vaših ruku, tako da ću ovdje navesti generalne upute za sve vježbe, a onda nakon toga samo različite modifikacije.

Sjednemo uspravno na stolicu, kauč… ili na pod. Ako sjedimo na stolici, noge trebaju biti savijene u koljenima, s oba stopala jednakomjerno oslonjena na podlogu.

Zdjelica nam je u neutralnom položaju (donja leđa nisu savijena), kralježnica nam je izdužena, no nemamo osjećaj napetosti u leđima. Ako vam je lakše, možete se nasloniti na naslon stolice, na zid…

Tijekom cijele vježbe zamišljajte kako postoji konac zavezan za vrh vaše glave i nevidljiva sila ga stalno lagano vuče prema stropu što vam daje osjećaj izduženosti.

Opušteni su nam mišići lica, vrata, ramena.

Nemojte se grbiti u leđima tijekom provođenja vježbe. Osvijestite da postoji prostor između pupka i prsne kosti. U mislima izdužite, razmaknite taj prostor. Proširite prostor između svojih rebara.

Osvijestite svoj dah. Razmišljajte o njemu. Osjetite kako blago hladniji zrak ulazi u nos, a blago topliji zrak izlazi kroz nos. Kada smo postali svjesni svoga daha, sad ga pokušajmo usporiti.

Cilj ove vježbe je stvoriti osjećaj laganog nedostatka daha. Kao da prilikom izvođenja želim uzeti više zraka. Kako bismo to postigli disanje sada treba biti manje nego kada smo počeli s vježbom.

Ako osjetite kontrakcije u mišićima vrata, trbuhu, tada je kreiranje nedostatka zraka pretjerano.  Odmorite 15 ak sekundi pa nastavite opet.

Cilj je dopustiti dahu da omekša, da usporimo i reduciramo disanje koristeći misli i koncentraciju.

Usporite brzinu daha koji ulazi kroz nos.  Dišite tako nježno da gotovo ništa zraka ne ulazi kroz nos.  Dišite tako nježno da se fine dlačice u nosu ne pomiču.

Nakon udaha, izdah bi trebao biti vrlo spor i opušten. Dopustite da se izdah dogodi prirodno, bez forsiranja, i otprilike u trajanju jedan i pol puta duže od udaha.

Kada izdahnete, osjetite opuštenost kroz cijelo tijelo. Pričekajte dok ne osjetite potrebu da ponovno udahnete.  Tada uzmite mekani, spori, nježni udah. Na vrhu udaha, dopustite da se dogodi opušteni, spori, nježni izdah. Usporite disanje tako da manje zraka ulazi u tijelo.

Jednom kada uspijete reducirati disanje idite na stupanj više tako da pokušate udahnuti samo centimetar zraka u nos i izdahnuti što manje zraka kroz nos. Što više osjetimo toplinu zraka koji izdišemo, to je naše disanje veće. Želimo reducirati i gotovo ne osjetiti dah.

Radite vježbu 4 do 5 minuta, ako ju radite u bloku od 4 ponavljanja, a ako ju radite samostalno možete ju izvoditi od 15 minuta pa nadalje.

Blok vježbi sastoji se od sljedećeg:

1.  Izmjerite puls.

2.  Izmjerite Kontroliranu pauzu.

3.  Reducirano disanje minimalno 4 minute

4.  Kontrolirana pauza

5.  Reducirano disanje minimalno 4 minute.

6.  Kontrolirana pauza.

7.  Reducirano disanje minimalno 4 minute.

8.  Kontrolirana pauza.

9.  Reducirano disanje minimalno 4 minute.

10. Kontrolirana pauza.

11.  Izmjerite puls opet i usporedite s pulsom na početku vježbe.

U svrhu resetiranja respiratornog centra trebali bi provesti barem 15 minuta provodeći vježbe disanja.

Tijekom ovoga bloka Kontrolirana pauza koju radite između svakog Reduciranog disanja može varirati, no bitno je da se na kraju cijelog bloka vježbi puls smanji a kontrolirana pauza poveća. Ako vam nisu takvi rezultati, to može značiti da previše dišete tijekom vježbi ali to se može ispraviti tako da reducirate intenzitet smanjenja zraka koji ste kreirali. Pokušajte se što više opustiti kroz vježbe.

MOJA RUTINA

Svako jutro čim se probudim, izmjerim Kontroliranu pauzu. Nakon toga odradim vježbu Mnogo malih zadržavanja daha, u trajanju od minimalno 6 minuta. Nakon toga radim blok vježbi Reducirano disanje. Posljednja u bloku mi služi i kao svojevrsna meditacija jer se tu posebno fokusiram na udah i izdah i čim primijetim da mi misli lutaju, samo obratim pažnju gdje lutam, mentalno zabilježim u svoju bilježnicu i nastavim dalje disati. Ova posljednja mi nekad traje 4 minute a nekad 10. Ovisno o tome kako mi se da i želi :)

S obzirom na to da se sada puno manje krećem, više sam u zatvorenom prostoru i puno više sjedim u odnosu na doba prije Korone, ubacila sam u svoju rutinu što više puta u danu da odradim vježbu Mnogo malih držanja daha, u trajanju od 10 minuta. Težim tome da ju radim svakih sat vremena.

Vježbu Ritmično disanje radim kroz dan kad god se sjetim.

Kad trčim, dišem na nos, trčim lagano i ritam mi je 3 sekunde udah, 5 sekundi izdah.

Kada treniram sa utezima ili nekakav bilo kakav kućni ili dvoranski trening, uvijek dišem na nos, osim ako dižem velike kilaže. Tada izdišem na usta. I taj je izdah vrlo kratak.

I stigosmo do kraja :)

Vježbama disanja i teoriji o istome samo smo se malo dotaknuli fantastičnog svemira zvanog čovjek.

Naravno da osim disanja na sve navedeno imaju utjecaj i naši hormoni, naša krvna slika, ako bolujemo od nekih autoimunih bolesti… te je moj savjet da ako nakon nekog vremena upornog bavljenja vježbama disanja ne uspijete postići nikakve rezultate na bolje, obratite se liječniku radi daljnjih pretraga.

 

Čuvajte se, budite dobri prema sebi i samo LSD :) Dišite Lagano, Sporo i Duboko ;)

 

Ilustracija: Boris Matešić

 

Izvori:

1. https://buteykoclinic.com/the-buteyko-method

2. Trabalon, M; Schaal, B. It takes a mouth to eat and a nose to breathe: abnormal oral respiration affects neonates’ oral competence and systemic adaptation. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22811731

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18785356

4. https://selfhacked.com/blog/32-ways-to-stimulate-your-vagus-nerve-and-all-you-need-to-know-about-it/

5. Russo, M.A.; SAntarell, D.M.; O’Rourke, D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15347862

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/#C103

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859128/

9. Mckeown, Patrick. Close your mouth. Gardners Books (December 31, 2003)

10. Siegel, Daniel J. The mindful brain. W. W. Norton & Company; 1 edition (April 1, 2007)