175 m

Trening snage za žene

Trening snage za žene se popularizirao i intenzivirao u posljednjih 20-tak godina a izrazito posredstvom interneta i društvenih mreža u posljednjih par godina što nas dovodi do sve većeg broja upita što, kako, kada i koliko?

Trening za žene se razlikuje od treninga muškaraca imajući u vidu anatomsku i fiziološku strukturu i jako je bitno da program treninga bude prilagođen u skladu s tim.

 

stretching-498256_640

 

Premda se popularizacija treninga snage kod žena sve više širi i prihvaća, ne smijemo zanemariti i drugu stranu medalje a to je povećani rizik od ozljeda koji neminovno dolazi ako se ne poštuju osnovni principi treninga. Atraktivnost treninga snage kod žena možemo zahvaliti i sve većem broju profesionalnih sportašica koje su postale popularne u zadnje vrijeme ali i pojedinim sportskim disciplinama i tipovima natjecanja poput CrossFita i weightliftinga. Budući da sportovi u kojima sudjeluju žene na svim razinama zahtijevaju sve veću snagu, brzinu i intenzitet, postoji potreba da sportašice povećavaju snagu gornjeg dijela tijela kao i ukupnu dinamičku snagu (eksplozivnost).

Ključna razlika između muškaraca i žena jest upravo veličina i snaga gornjeg dijela tijela što ovisi uvelike o uspješnosti mnogih sportova (tenis, odbojka etc.)

 

IMG_8815

 

Ako se bavite određenim sportom koji zahtjeva gornji dio tijela, imperativ treninga snage će biti upravo na tom dijelu tijela ako želite uspjeh.

Istraživanja su pokazala da žene imaju manje mišićnih vlakana i da je poprečni presjek njihovim mišića manji nego u muškaraca, stoga, da bi im se razvila muskulatura gornjeg dijela tijela moraju se aktivirati sva raspoloživa mišićna vlakna.

To iziskuje vježbe s većim opterećenjem i uvođenje više različitih vježbi koje ostvaruju maksimalno opterećenje pri različitim zglobnim kutovima, kako bi se stimulirao i ukupni fizički razvoj postojeće muskulature.

crossfit-534615_640

 

Povećanje snage čitavog tijela vježbama poput trzaja i nabačaja, presudno je za poboljšanje sportskih rezultata ali ne samo u sportu već i kod rekreativnih sportašica, budući da snaga cijelog tijela postaje sve značajniji faktor u gotovo svim sportovima pa i u rekreativnom bavljenju sportom poput trčanja i biciklizma koji doživljavaju svoj boom u svijetu u posljednjih par godina.

U treningu žena, može se bez pretjerivanja konstatirati da trening snage predstavlja sve veću komponentu od vitalnog značaja u suvremenom trenažnom procesu pa tako i u generalnom zdravstvenom segmentu.
Žene posjeduju veću predispoziciju za razvoj mišića i povećanje snage gornjeg dijela tijela od muškaraca, što je uvjetovano prije svega generalnim pomanjkanjem trenažnih opterećenja za gornji dio tijela.

To podrazumijeva sljedeće:

–  Svaki mišić gornjeg dijela tijela se mora vježbati u više kuteva
–  Trening bi trebao uključivati i vježbe snage zatvorenog kinetičkog lanca
–  Vježbe s većim opterećenjem treba uvrstiti u periodizirani trening snage
–  Trening se treba sastojati od više serija

 

170 m

 

Dobrobiti treninga snage za žene

Ako se pridržavate dobrog trenažnog plana i uputa educiranih trenera, benefiti treninga snage mogu biti:

1. ojačanje kostiju i smanjenje rizika od osteoporoze,
2. ojačanje vezivnih tkiva koja povećavaju stabilnost zglobova i pomažu u prevenciji ozljeda,
3. povećati funkcionalnu snagu za bavljenje sportom ali i za bavljenje svakodnevnim aktivnostima
4. povećati bezmasnu tjelesnu masu i smanjiti nefunkcionalne masne naslage
5. ubrzati metabolizam povećanjem mišića i smanjenjem masnih naslaga
6. povećati samopouzdanje

Međutim, uz sve benefite i prednosti treninga snage, ima i par negativnih faktora koji mogu utjecati na trening a to je prije svega isključiva upotreba trenažera ili korištenje previše malih opterećenja kao i primjena uvijek istog opterećenja i istog intenziteta.

 

Predrasude u treningu snage kod žena

Prva a zasigurno i najpopularnija predrasuda s kojim se treneri najčešće susreću jest ta da trening snage utječe na povećanje mase i težine.
Trening snage utječe na smanjenje tjelesne masti i povećanju mišićne mase što ne znači i povećanje mase per se.
Naravno, treningom snage ćete zasigurno povećati težinu tijela ali to je isključivo zato što je mišić teži od sala i u tome se ogleda to “povećanje” tjelesne težine što je čak i preporučljivo i poželjno. Samo onim ženama koje imaju genetsku predispoziciju i koje intenzivno treniraju može se javiti hipertrofija odnosno opseg ekstremiteta.

 

IMG_8823

 

Druga “popularna predrasuda jest da žene trebaju trenirati drugačije od muškaraca.
Žene često koriste trenažere, izvode spore, kontrolirane pokrete bojeći se ozljeda ako koriste slobodne utege, vježbe ručnog opterećenja, eksplozivnost etc.
Trenutno, nijedan dokaz ne upućuje na to da su žene podložnije ozljedama od muškaraca. I jedni i drugi smanjuju rizik od ozljede ako poštuju odgovarajuće tehnike i upute educiranih trenera.

Treća predrasuda jest da žene trebaju izbjegavati trening s velikim opterećenjem i velikim intenzitetom.
Ženama se obično preporučuje da u vježbama koriste ograničeno opterećenje odnosno lakše utege. Takva opterećenja često nisu dovoljna da bi se proizvela fiziološka adaptacija. Većina žena može vježbati intenzivnije nego se to ranije vjerovalo što vidimo i danas u sve većoj popularnosti treninga snage. Da bi učinak treninga snage bio moguć, sportašice i rekreativci trebaju povremeno ponavljati svaku vježbu maksimalan ili submaksimalan broj puta.

Izvor: ( V. Zatsiorsky, W. Kraemer, “Znanost i praksa u treningu snage”)

 

Leave a Reply