ECC_disanje

TRILOGIJA VAŽNOSTI DAHA-TEORIJA I PRAKSA REEDUKACIJE DISANJA

Vrijeme čitanja oko 10 minuta

Ideja o ovom blogu postoji već neko dulje vrijeme, no tematika koju obuhvaća prekompleksna je kako bi se površno obradila u nekoliko rečenica i video vježbi.

Stoga sam jako sretna što sam napokon uspjela posložiti jedan bitan dio onoga što smatram da će vam biti od koristi u retreningu disanja, a u svrhu poboljšanja kvalitete života.

Informacije u tekstu temeljene su na najnovijim znanstvenim istraživanjima (koja ću navesti na kraju trećeg dijela), te na praksi u radu s klijentima, radu na sebi i suradnji s kolegama iz različitih struka.

Blog je podijeljen u tri cjeline radi bolje preglednosti i svaka cjelina se može čitati kao zasebna, no najbolje informacije i razumijevanje dobit ćete ako pročitate sva tri dijela.

U prvom dijelu bloga pozabavit ću se malo više osobnim iskustvom, zašto smatram da su vježbe disanja i provođenje meditacije bitni suvremenom čovjeku, kako sam osobno uspostavila određene navike koje provodim te kako je meni pomoglo provođenje vježbi koje ću vam predstaviti u trećem dijelu bloga. Želim vam osobnim iskustvom pomoći u savladavanju prepreka na koje ćete vjerojatno naići prilikom kreiranja novih navika, te vas potaknuti da nastavite dalje i da budete uporni.

Pa krenimo :)

DISANJE JE ČUDO!

Tema disanja u posljednjih nekoliko godina predmet je pojačanog interesa i bavljenja različitih struka.

Proučavaju i pričaju o njoj kako struke vezane uz psihu čovjeka, njegovo tijelo (fizioterapeuti, kineziolozi, kineziterapeuti, terapeuti, treneri, joga instruktori, ljudi koji se bave različitim oblicima masaže…), tako i oni koji su orijentirani primarno na duhovno.

Predmet je zanimanja različitih skupina društva, od znanstvenika do laika. 

Bilo da disanju pridajemo značaj kao alatu koji utječe na zdravlje kralježnice, stabilnost trupa, angažman određenih mišića, bilo da razmišljamo o njemu kao o alatu koji nam pomaže poboljšati rad respiratornog sustava u kojemu je došlo do nekakvih zdravstvenih tegoba poput alergije, astme, zatim problema sa spavanjem, probavom… bilo da uz pomoć disanja želimo utjecati na smirivanje svoga živčanog sustava ili njegovo buđenje, aktiviranje ili samo želimo poboljšati fokus. Gdje god da se zaputimo, kada počnemo raditi na svome disanju, utjecat ćemo na sve navedeno. Na bolji san, probavu, koncentraciju, cirkulaciju, smirenost…

Pa stoga slobodno možemo zaključiti, disanje je čudo :)))

U svojim predavanjima o disanju volim na početku uvijek reći: “ono prvo što smo učinili kada smo došli na ovaj svijet je udah, a posljednje što ćemo učiniti bit će izdah”. Eto koliko nam je dah bitan.

Kroz svoj život do sada, često mi je fokus bio na dahu, možda i zato što sama imam problema s istim i pokušavam konstantno istraživati i proučavati nove metode kojima si mogu olakšati i poboljšati život. Kao mala često sam bila bolesna i to su najčešće bile bolesti respiratornog sustava. Česte upale sinusa, bronhitisi, pokoja upala pluća, imale su za posljedicu, da i danas osjećam kako mi je disanje jedna od najslabijih karika na kojoj konstantno moram raditi. No ono što me jako veseli je to što vježbe do kojih sam došla kroz svoj put istraživanja uistinu imaju učinka i u ova tri slijeda koja sam sastavila, voljela bih podijeliti s vama neke od njih. 

O disanju kao alatu koji ima veliku ulogu u stabilizaciji kralježnice pa time i učinkovitosti na boljoj izvedbi pokreta prilikom vježbanja, trčanja, hodanja, bicikliranja, veslanja, skijanja…, rehabilitaciji i prevenciji, pisala sam već u prijašnja dva bloga te o tome možete pročitati ovdje 

http://eccentric.hr/disanje-najvaznija-zivotna-funkcija/ i 

http://eccentric.hr/dinamicka-neuromuskularna-stabilizacija-kvalitetan-oporavak-od-ozljeda/

U sljedećim tekstovima malo bih se više osvrnula na vježbe kojima možete utjecati na smanjenje loših utjecaja hiperventiliranja;  smirivanje živčanog sustava-nešto što nam svima dobro dođe u današnje vrijeme, pa posljedično tome možemo utjecati i na bolji rad probavnog sustava, smanjenje upalnih procesa u organizmu, opuštanje prekomjerno napetih mišića vrata, ramenog obruča, prsa, mišića čeljusti, na bolji san, bolji fokus.

S obzirom na to da sam kroz cijeli život poprilično aktivna, ubrzana, mozak mi gotovo uvijek radi sto na sat, (moj muž voli reći da sam kao mali terijer hahahaha) a i vezano uz probleme s disanjem koje “vučem” iz djetinjstva, često sam pokušavala, u različitim fazama života, pronaći nekakve metode disanja, opuštanja, fokusiranja, usredotočenosti. No ono što sam kroz prakticiranje različitih tehnika meditacije i disanja,  koje bih pronašla u knjigama, na Internetu, dobila, je uglavnom – velika frustracija :)

Jer kroz sve te informacije koje bih dobivala, glavna okosnica, glavna uputa bila je da se trebam opustiti (ma da, kao da to ne znam i sama :))) a naravno da to ne bih mogla na silu, misli su mi se rojile nemilice i kako nikako nisam uspjela osloboditi glavu od istih, nakon meditacije bi mi znalo biti i gore (uznemirenost, ubrzanije disanje, osjećaj nezadovoljstva). I tako sam, godinama, periodično, pokušavala biti u trenutku, u sada, opustiti se, raditi različite tehnike i vježbe disanja i nekada bih malo čak i uspjela u tome svemu, no nije to bilo to. 

I onda sam, istražujući i ne odustajući od svog nauma, saznala za, te i pohodila, tečaj Mindfulness-a u Zagrebu, u organizaciji KBT opcije, privatna psihološka praksa, u kojemu se 8 tjedana radi na povećanju svjesnosti kroz osvještavanje toga gdje je naša pozornost u pojedinom trenutku.

Da bismo vježbali usmjeravanje pozornosti započeli smo na prvom predavanju s vježbom skeniranja tijela. 

Zamišljate si kao da imate mali reflektor koji polako usmjerava svoju svjetlost na jedan po jedan dio tijela i tamo gdje je trenutno osvijetljeno vaš je fokus, u suradnji i povezano s dahom.

I tu je bio moj prvi trenutak prosvjetljenja, kada je voditeljica rekla, da u ovome što radimo ne moramo biti dobri, da samo pustimo neka ide kako ide i da je ok da naše misli lutaju, misli trebaju lutati, prirodno je da one to čine, a na nama je samo da ih primijetimo i u tom trenutku napravimo “mentalnu bilješku” kuda je to um odlutao te lagano vratimo svoju pažnju na dio tijela u koji smo namjeravali usmjeriti svoju pozornost.

Jer cilj nije biti više relaksiran ili miran. Namjera vježbe pregleda tijela je donijeti svjesnost u svaku senzaciju koju imamo. Samo to. Donijeti svjesnost. Tako jednostavno-um će neizbježno lutati prema raznim mislima, to je normalno i očekivano. To je ono što um čini! Ne moram na silu biti opuštena hahaha i moje misli mogu lutati :) samo trebam to primijetiti, primijetiti kakav mi je dah u tom trenutku i to “zabilježiti”.

Na našem You Tube kanalu nalazi se vježba pregleda tijela, meditacije koja će vam izvrsno ići uz vježbe disanja koje prilažem u narednim blogovima.

 

Vježba pregleda tijela

Zašto nam je bitno vježbati pozornost?

Kada sam svjesna trenutka u kojemu sam upravo, tada imam fokus, između ostaloga, i na svoj dah. Kada sam fokusirana na svoj dah, svjesna sam trenutka u kojemu upravo jesam. A kada sam svjesna načina na koji dišem u određenom trenutku, tada to mogu i promijeniti.

Na primjer, dok isparkiravam auto u rikverc, možda svaki puta nesvjesno stišćem čeljust i zadržavam dah, ili me neki događaj u danu podsjeti na neku stresnu situaciju od prije, misli se zavrte, nisam ih niti svjesna i odjednom se dogodi da plitko dišem, ubrzao mi se puls, hiperventiliram (o negativnim posljedicama hiperventiliranja po zdravlje čitajte u trećem nastavku).

I zamislite da se takvih situacija u danu dogodi mali milijun, tada ću nesvjesno stalno kreirati kompenzatorne obrasce koji mogu dovesti do kronične uznemirenosti i niza zdravstvenih problema.

Ne zaboravite da u danu u prosjeku udahnemo i izdahnemo oko 24 000 puta, što je oko 526 milijuna puta tijekom prosječnog života!

S tim brojkama možemo činiti čuda ako s vremena na vrijeme imamo pozornost i fokus usmjerene na svoj dah i što u tom trenutku činimo s njim.

Od navedene Mindfulness edukacije prošlo je neko vrijeme, a moje vježbe fokusa i opuštanja sada imaju drugačiji ishod. Ponekad sam izrazito usredotočena i osjetim kako sam prisutna u svakom udahu i svakom izdahu. Zamišljam si kako na početku svake vježbe disanja s ciljem meditacije, uzimam jednu malu bilježnicu i olovku i kako razmišljajući o udahu i o izdahu, svaki puta kada misli odlutaju, primijetim ih i zapišem u tu bilježnicu i samo nastavim disati dalje s fokusom na udah i izdah.

Na radionici održanoj kod nas u Studiju Eccentric još jedna fantastična rečenica, mog prijatelja Danijela Dubičanca, dugogodišnjeg  joga učitelja, bila je kao munja koja je dodatno osvijetlila moj rad na disanju i fokusu.  A to je da su istraživanja pokazala kako samo tri minute meditiranja dnevno imaju benefite po naš um i tijelo.

Tri minute! Pa ne moram imati pola sata dnevno! 

Nedostatak vremena i savršeni uvjeti često su mi predstavljali problem-moram imati pola sata, mozak mora biti miran…

U biti ništa od toga ne mora :)

Dovoljno mi je da imam tri minute. A to uistinu imam.  A sada često imam i pola sata :)

Dugi niz godina radim na sebi i na svojim klijentima vježbe disanja u svrhu stabilnosti tijela. Kroz veliki broj klijenata i osobno iskustvo, nebrojeno puta sam se uvjerila o čarobnoj moći i snazi daha. Smanjenje bolova, bolje držanje, bolja pokretljivost… Ta savršena simbioza svih mišića trupa koja se dogodi kada udahnemo, uistinu je magična.

Cijeli tim radi kao jedno u trenutku kada dijafragma prilikom udaha krene par centimetara prema dolje, prema trbušnoj šupljini. Stvori se tlak koji na savršeni način čuva našu kralježnicu te kroz tu stabilnost koju dobijemo u trupu, naše ruke i noge mogu se učinkovitije i bolje gibati.

No kako sam istraživačke prirode i uvijek tražim što još može biti zanimljivo, koji još alat mogu pronaći kako bih pomogla svojim klijentima, prijateljima, obitelji, pa i sebi, pronašla sam jednu jako zanimljivu metodu koju je osmislio doktor Buteyko o kojoj ću pisati u trećem dijelu.

Pozvana sam u Gradsku i sveučilišnu knjižnicu Osijek predavati na temu disanja i pripremajući se za to predavanje naišla sam, između ostaloga, na Buteykove vježbe. U moru vježbi disanja koje možete pronaći na Internetu, ove su me nekako baš privukle. Ili je to moj istraživački njuh :) prepoznao (kada imate jedno osjetilo slabije, a ja baš nešto ne vidim dobro, kako me muž od milja zove Ćoriks, tako je vjerojatno instinkt i njuh dominantan :)))

Uglavnom, počela sam proučavati malo podrobnije i vidjela da mi se metoda jako sviđa i da je komplementarna na ono što već do sada radim.

S kolegom iz Novog Sada, Strahinjom Kukićem, otišla sam na edukaciju Buteykove metode u Budimpeštu, u trajanju od 5 dana, te nakon toga još intenzivnije počela primjenjivati vježbe na sebi ali sada i na svojim klijentima.

Na samom početku primjenjivanja metode na sebi, odmah sam doživjela šok kada sam kroz testiranje ustanovila da imam obrazac disanja kao teški astmatičar hahaha! 

Uslijed posla kojim se bavim, a koji zahtjeva pričanje ponekada i po 6 do 7 sati dnevno bez prestanka, stresa koji donosi poduzetnički život, te vjerojatno i kao posljedica bolesti respiratornog sustava u djetinjstvu, razvila sam oblik disanja koji se naziva hiperventiliranje, o kojemu ću pisati u trećem dijelu bloga, kao i tome zašto je krivo vjerovanje da moramo jako puno udisati kako bismo bili zdravi.

Postoje razne vježbe kojima možete testirati stanje svog respiratornog sustava, a o jednoj od njih ću pisati u trećem dijelu, no imate i snimak koji se nalazi na našem You Tube kanalu Studio Eccentric, s nazivom Kontrolirana pauza 

Ono što je ipak ublažilo taj prvotni šok bila je spoznaja kako je  samo nakon nekoliko dana vježbanja, moje disanje bilo bolje!

I to ne samo da je bilo bolje u vježbama koje bih izvodila, nego sam primijetila kako bolje trčim, plivam, manje se umaram i manje se zadišem prilikom obavljanja aktivnosti. 

Isto tako, primijetila sam da na povratak starom načinu disanja i lošiji obrazac utječe sljedeće:

-  koliko sati i kako kvalitetno sam spavala noć prije, 

-  kada sam legla spavati (što kasnije to je moja Kontrolirana pauza sljedeće jutro bila lošija),

–  dan ili dani obojeni stresnim događajima,

– cjelodnevno sjedenje i boravak u zatvorenom prostoru,

–  kasna večera (iza 19h, ili 20h najkasnije),

–  kasni trening, ali i pretreniranost,

–  ako bih pila alkohol navečer, (tipa čaša, dvije vina). I koliko god da mi se to nije sviđalo, jer sam baš voljela popiti čašu do dvije vina prije spavanja, smatrajući da će me to opustiti nakon cijelog aktivnog dana, shvatila sam da je to u biti privid jer me na kratko uspava, ali mi poremeti kasnije san. I to ne znači da I danas nekad ne popijem vino navečer, no svjesna sam koje to posljedice ima na moj cjelokupni sustav.

Čitajući knjigu Atomic Habits, James Clear (koju toplo preporučujem jer ima izvrsne savjete o kreiranju novih i odbacivanju starih navika) razmišljala sam o tome kako kreirati tu novu naviku vježbanja, retreninga disanja. Kada da ju provodim?

Ujutro kad se probudim još sam pospana i ako radim vježbe disanja, samo ću se još uspavati. A kasnije ide dan, obaveze i nemam ih gdje ubaciti.

Informacija iz knjige mi je pomogla tako što autor kaže kako je najlakše kreirati novu naviku da ju nadogradite na postojeću, staru. 

Znači ako svaki dan imate bilo što da vam je rutina, samo na to nadogradite novu naviku i bit će vam lakše započeti novi proces.

Kad sam pitala muža što ja to radim svaki dan kao rutinu, on mi je rekao: “pa čim se probudiš gledaš u mobitel” (hahahahaha). Nije da mi je baš bilo drago to čuti, no onda sam odlučila pokušati. Svako jutro kada se probudim, malo ću pogledati u mobitel :) i nakon toga ću odraditi svoju rutinu vježbi disanja.

I evo, prošlo je gotovo godinu dana, uz povremene prestanke i ponovna započinjanja (testiranja je li mi bolje ujutro, kada ujutro, prije doručka, poslije doručka, prije posla ili poslije posla), probudim se, odmah po buđenju izmjerim kolika mi je Kontrolirana pauza, ponekad malo prvo “prosurfam” po Internetu, a ponekad odmah krenem i odradim svoje vježbe disanja. 

Osim ujutro ponekad ih odradim i kroz dan.

Kada sam u stresu odradim ih da se opustim, ako sam puno pričala na poslu, kada osjetim pritisak u glavi, kada osjetim umor a treba mi energija, kada ne mogu zaspati odradim ih da se relaksiram, kada idem trčati dah je taj koji mi diktira tempo i čim vidim da se promijenio na gore, usporim trčanje kako bih ga ponovno povratila, a tako je i u treningu.

Pišem i pratim što utječe na to da mi disanje bude bolje, a što ga pogorša. Puno hodanja i lagano trčanje mi pomaže da mi bude bolje. San, život bez slatkiša i alkohola. To ne znači da nikada ne pojedem keks ili ne popijem čašu do dvije vina. Ali kada toga ima manje, kada redovito trčim laganim umjerenim tempom u kojemu pratim svoj dah (tri sekunde udah, pet sekundi izdah i konstantno dišem samo na nos), kada mi je trening najkasnije oko 18h ili 19h, kada spavam 7 do 8 sati, kada legnem najkasnije u 22h, s time da prestanem gledati u plavu svjetlost (mobitel, laptop, televizija) oko 20h i pazim da jedem dobru hranu, bez šećera  i posebno ne velike obroke navečer i to da moja večera završava otprilike u 19h. Tada je i moje disanje bolje. A kada je disanje bolje, osjećam se i ja bolje. Imam više energije kroz dan, bolje upravljam stresom, izvođenje tjelesnih aktivnosti je lakše i osjećam se da mogu puno više toga učiniti u danu, a san mi je mirniji i lakši.

U radu s klijentima primijetila sam da su se nakon izvođenja ovih vježbi smanjili bolovi u području vrata, manja napetost u području trbuha, smanjeni simptomi gastritisa, veća opuštenost, bolje funkcioniranje stabilizacijskih skupina mišića trupa.

Zašto se osjećamo bolje kada nam je disanje optimalno? I zašto bismo trebali raditi retrening disanja? Nije li to nešto što nam je već prirodno?

Odgovore na ova pitanja, kao i prvu vježbu disanja potražite u sljedećem blogu.

 

Ilustracija: Boris Matešić