ECC_disanje_2-3

ZAŠTO JE BITNA REEDUKACIJA DISANJA, ODNOSNO ZAŠTO UČITI KAKO DISATI?

Vrijeme čitanja-oko 10 minuta

Uslijed modernog, suvremenog stila življenja, naš obrazac disanja se mijenja.

Često klijentima volim ispričati priču svoje kolegice trenerice koja ima blizance, jer kada mi ju je ispričala, odmah mi se urezala u pamćenje zbog toga što upravo točno prikazuje kako promjene disajnih obrazaca ponekada sežu daleko u našu prošlost i malim kompenzacijama kroz život dovedu na kraju do toga da smo podložniji stresu, alergijama, gastritisu, problemima s hemeroidima, hijatalnim hernijama, raznim posturalnim problemima…

I tako ta trenerica, kako prati svoju djecu tijekom odrastanja, tako prati i njihovo držanje, disanje i sve one detalje koje radi i s klijentima. I posljedično tome primijetila je jako interesantnu situaciju. Kada su djeca krenula u vrtić, obojica istovremeno, na jednoga od njih je to emotivno puno više utjecalo nego na drugoga. Obrazac disanja mu se počeo mijenjati. Uslijed stresa počeo je disati pliće, nepravilnije. Do tada je njegov obrazac disanja bio onakav kakvim mi učimo naše klijente kada ih reeduciramo. Do tada je disao dijafragmalno, trbušno.

I eto, ta prva promjena se počela događati s tri i pol godine života. I ne kod obojice!

E sad zamislite da se vas nije tako promatralo :) mene nije sigurno hahahaha, borili su se s time kako da prežive sa mnom. Ja sam sa tri godine preskakala ograde i bježala preko krovova. Sumnjam da su gledali dišem li dijafragmalno.

Možda ste već sa tri godine pri prvom susretu sa stresnijom situacijom reagirali na način da ste počeli disati pliće. Brže. Pa možda sa još jednom stresnijom opet isto. Možda škola. Možda odjeća. Nošenje teških torbi. Prva nesretna ljubav. Stres na poslu. Rođenje djeteta…

Svatko od nas je poseban i nosi se sa životom na svoj način. No moja neka životna filozofija je težiti balansu. Ako znam da sam osjetljivija, da reagiram na situacije tako da se lako uznemirim, uplašim, rastužim, naljutim… ili možda jako puno treniram, možda jako puno radim, bilo što da, između ostaloga, mijenja moj obrazac disanja, onda bi bilo dobro da ga pokušam izbalansirati i koliko god mogu vratiti ka prirodnim postavkama :)

Kada me klijenti pitaju zašto smo promijenili obrazac disanja i kada se to dogodilo, priča o blizancima i vrtiću je jedna od priča koje im ispričam.

Stres, poslovi koji zahtijevaju puno pričanja, puno više no što je to bilo prije, disanje na usta, nedostatak kretanja i tjelesne aktivnosti, pretreniranost, boravak u zatvorenim prostorima, nošenje torbi, pozicija tijela koju zauzimamo kroz duži vremenski period na poslu, prekomjerno sjedenje, pretopli prostori, alkohol, procesirana hrana, prekomjerno jedenje…. Samo su neki od razloga zašto smo promijenili svoj obrazac disanja!

No odlična je vijest ta, da mi ljudi, kako sa svime gore navedenim možemo utjecati na to da nam je disajni obrazac lošiji, tako isto možemo i obrnuti proces. Kroz mijenjanje, rad, različite vježbe i tehnike disanja možemo utjecati pozitivno na našu posturu, emocije, zdravlje. Samo trebamo biti uporni. Jer kao što smo vidjeli iz priče iznad, ponekad je ta promjena krenula još davnih dana, možda od dana kada smo krenuli u vrtić.

*Uspostavljanjem pravilnog načina disanja možemo utjecati na:

  • poboljšanje cirkulacije,
  • smanjenje stresa i bolje reagiranje na isti,
  • učinkovitije kretanje i bolju radnu sposobnost,
  • bolju učinkovitost u bavljenju sportom, te ostvarivati bolje rezultate,
  • brži oporavak od ozljeda,
  • manju podložnost umoru, imamo više energije za obavljanje određenih zadataka,
  • smanjenje ili nestanak boli vezan uz neke od problema s lokomotornim sustavom (sustavom za kretanje),
  • bolji rad probavnog sustava,
  • kvalitetniji san,
  • poboljšanje simptoma uzrokovanih problemima s respiratornim sustavom (alergije, astme…)
  • smanjenje upalnih procesa u organizmu

*Nepravilnim načinom disanja možemo utjecati na:

  • slabiju cirkulaciju,
  • kroničnu iscrpljenost,
  • ograničavanje dopreme kisika i hranjivih tvari u sve organe,
  • lošiju koncentracija, vrtoglavice, glavobolje,
  • povećavanje razina stresa, nezadovoljstvo,
  • sporije oporavak ozljeda,
  • veću podložnost umoru, trošimo više energije za obavljanje određenih zadataka,
  • usporenija nam je probava,
  • nepravilan srčani ritam,
  • prekomjernu aktivaciju pomoćnih mišića disanja te posljedično tome i promjenu u posturi, bolove u vratu, ramenom obruču, leđima….

Kada ovako na jednom mjestu navedeno vidimo koliko možemo dobroga ili lošega učiniti samo time da reeduciramo svoj sustav disanja, ne dođe li vam da odmah sada u ovom trenutku prionete na vježbe?!

 

SPORO DISANJE I LUTAJUĆI ŽIVAC (VAGUS)

Kratka povijest sporog disanja

Rad na kontroliranju daha u svrhu očuvanja, uspostavljanja ili poboljšanja nečijeg zdravlja prakticira se tisućama godina među istočnjačkim kulturama.

Primjerice, jogijsko disanje (pranayama) je dobro poznata drevna vježba kontroliranog disanja, koja se često izvodi u kombinaciji s jogom ili meditacijom, zbog njenih spiritualnih i po zdravlje pozitivnih učinaka.

Postoje različiti oblici pranayame, kao što je disanje kroz nosnice (obje, jednu ili naizmjenično), abdominalno disanje, forsirano disanje…

Joga, pa time i pranayama, prvi puta su predstavljene Zapadu u ranim 1800-ima i njihova popularnost je narasla sredinom 1900-tih.

Tehnike disanja od tada su postale sve popularnije uslijed povećanog interesa za holistički pristup i wellness u zdravstvu.

ŽIVAC VAGUS

E sad, kakve veze s našim disanjem i posebice sa sporim disanjem ima živac vagus?

Vagus (prema lat. vagus: lutajući) je najduži moždani (kranijalni) parni živac (što znači da ga imamo dva komada :)) koji izlazi iz moždanog debla, te se kroz vrat, prsni koš i srce širi u abdomen, dodirujući gotovo sve vitalne organe na svom putu (to je razlog što se naziva još i lutajućim jer luta po našem tijelu od mozga do abdomena) i značajno utječe na naš parasimpatički sustav – dio je to autonomnog živčanog sustava čija je glavna uloga osiguravanje životnih funkcija u stanju mirovanja, odnosno tijekom odmora i oporavka organizma. Zaslužan je za usporavanje srčanog ritma, snižavanje krvnog tlaka, uštedu energije, potiče rad probave, umiruje, opušta.

Vjeruje se kako je za naše mentalno i tjelesno zdravlje iznimno važno održavati tonus vagusnog živca. Nizak vagusni tonus povezuje se s lošijim raspoloženjem, anksioznošću, upalnim stanjima, slabijim imunitetom te većom osjetljivošću na posljedice stresa. Snažan vagusni tonus ukazuje na upravo suprotno: pozitivno emocionalno stanje i psihološku ravnotežu, smanjenje upalnih procesa u organizmu, smanjenje stresa, bolji imunitet…

Srećom, svakodnevnim jednostavnim vježbama disanja možemo utjecati na stimuliranje ovog živca koji je uistinu vrijedan naše pažnje!

I tu nam se nalazi jedan od odgovora na pitanje zašto se osjećamo bolje kada nam je disanje optimalno. Laganim, sporim, dubokim disanjem stimuliramo živac vagus te posljedično utječemo na sve ono gore navedeno za što je dobar tonus vagusa zaslužan.

2010. godine istraživači su otkrili pozitivnu spregu između visokog tonusa vagusa, pozitivnih emocija i dobrog tjelesnog zdravlja. Drugim riječima, što nam je viši vagusni tonus, više će se poboljšati naše tjelesno i mentalno zdravlje, ali i obrnuto.

“Jači vagusni tonus utječe na reduciranje stresa, smanjuje brzinu otkucaja srca i snižava krvni tlak. Mijenja funkciju određenih dijelova mozga, stimulira probavu, sve one stvari koje se događaju kada smo opušteni.”

— Dr. Mladen Golubic, MD, Medical Director of the Cleveland Clinic

Ono što je posebno interesantno je to da su studije pokazale kako se vagusni tonus prenosi s majke na dijete! Meni je bilo prekul kada sam naišla na ovo istraživanje :)

Majke koje su u depresiji, anksiozne i ljute tijekom trudnoće, imaju nižu aktivnost vagusa.

A kada rode, novorođenče također ima nisku aktivnost vagusa i nisku razinu dopamina i serotonina.

Neki od načina kojima možete utjecati na stimuliranje vagusa su sljedeći: hladnoća (tuširanje hladnom vodom, laganija odjeća, hladnije prostorije u kojima boravimo), pjevanje, mumljanje (na engleskom humming), meditacija, smijeh, vježbanje, grgljanje… i u konačnici, ono što nas u ovoj trilogiji posebno zanima, a to je sporo, duboko, lagano disanje.

2003. godine provedeno je istraživanje na 60 studenata u dobi od 17 do 19 godina o tome kako vježbe disanja utječu na autonomne funkcije.

Vježbe su se provodile kroz tri mjeseca. Studente su podijelili u dvije grupe: grupa koja prakticira vježbe sporog disanja i grupa koja prakticira vježbe brzog disanja.

Rezultat je bio taj da je povećana parasimpatička aktivnost i smanjena simpatička aktivnost kod grupe koja je provodila vježbe sporog disanja.

Da se podsjetimo vrlo kratko: parasimpatički živčani sustav osigurava odmor i oporavak organizma, pomaže izmjeni tvari, obnavljanju i stvaranju tjelesnih zaliha i energije.

Simpatički živčani sustav-pomaže u povećanju sposobnosti organizma u stanjima ugroženosti i napora, pri uzbuđenju simpatičkoga sustava ubrzava se i pojačava rad srca, krvne žile unutar organa i kože se sužavaju, a srčane šire, zjenice se šire, ubrzava se metabolizam; ima bitnu ulogu u iznenadnim životnim situacijama-stres.

Ukoliko smo često u stanju stresa, više smo u simpatičkom modu bivanja i tada nam vježbe disanja mogu biti od velike koristi kako bismo se izbalansirali iz stresnog stanja u stanje odmora i oporavka.

Broj dahova u minuti može nam biti jedan od pokazatelja u kakvom je stanju naš sustav.

Normalno disanje u mirovanju obuhvaća 10 do 12 dahova u minuti. Tipični astmatičar ima 15 do 20.

Znate li koliko vi imate udaha u minuti?

Zastanite malo dok čitate ovaj tekst i izmjerite koliko puta udahnete u jednoj minuti. Dišite na nos. I udah i izdah.

Naravno, čim imamo fokus na dah, on će se promijeniti, no već i ova procjena koju donesete bit će zanimljiva jer nije isto ako je brojka bliže broju 7 ili broju 20.

Ako vam je broj dahova u minuti preko 12 vrijeme je da ozbiljno prionete na vježbe za poboljšanje disanja.

Ako se želite dovesti u stanje opuštenosti, regeneriranja, usporiti otkucaje srca, smanjiti reakciju na stres, odnosno stimulirati rad vagusa, tada ćete to učiniti kroz 6 dahova u minuti, odnosno kroz vježbu Ritmično disanje 4/6.

Mi u Studiju Eccentric ju provodimo svaki trening. Ponekad ju radimo na početku kako bismo vježbače fokusirali na sat koji je pred njima, kako bi bili prisutni, u svome tijelu, u trenutku, radi što boljih učinaka vježbanja ali i preveniranja od ozljeda. A ponekad na kraju sata, kako bismo smirili um, usporili dah, vratili fokus na nazalno disanje onima koji su disali na usta.

Vježbu možete izvoditi ujutro kada se probudite, ako ne možete zaspati možete ju raditi prije spavanja (pokušajte minimalno 15-ak minuta),  prije i/ili nakon treninga, a ja ju volim izvoditi i ponekad kada šetam, dok čekam u redu, kuham ručak, obavezno ju provodim prije javnog nastupa ili neke stresne životne situacije.

Kako bi vježba ostvarila svoje maksimalne benefite bilo bi izvrsno kada biste ju mogli izvoditi 10 do 20 minuta, dva puta dnevno. No nemojte se opterećivati. Kreiranje rutine je odlična stvar, dati više prostora i vremena radu na sebi, vježbama disanja, fantastično je za cijelo tijelo i duh.

No ako nekad ne stignete nije smak svijeta. Nekada ćete imati 20 minuta, nekada dvije. Učinite si dobro onoliko vremena koliko vam dan i trenutak dozvoli :) ali pokušajte pronaći vrijeme za sebe. Koristit će, ne samo vama, nego i ljudima oko vas :)

Slijedi vježba, no prije nego vas ostavim u vaših nekoliko minuta disanja odvojenih samo za sebe, najavljujem kako u posljednjem, trećem dijelu bloga, pišem o Buteyko metodi, važnosti disanja na nos, negativnim utjecajima hiperventiliranja te  ću vam predstaviti još nekoliko izvrsnih vježbi za poboljšanje disajnih obrazaca i svoju rutinu koju izvodim gotovo svakodnevno.

Ilustracija: Boris Matešić