Cirkadijani ritam

Sve u prirodi događa se u određenim ritmovima, pravilnim i nepravilnim ciklusima, koji su pod utjecajem naše planete kroz smjenu dana i noći, mjesečeve mjene, plimu i oseku, vremenske uvjete, godišnja doba, promjene elektromagnetskog polja…Živa bića, zahvaljujući svom unutrašnjem biološkom satu, povezuju svoje dnevno ponašanje s ritmovima našeg planeta prilagođavajući se okolnostima. Sunčevo svjetlo ima veliku ulogu u tome, usklađujući biološki sat sa planetarnim vremenom.

pixabay.com 

Franz Halberg, američki kronobiolog, 1959.g. je dnevne ritmove bliske dvadesetčetverostanom ritmu, nejedanke duljine, nazvao cirkadijanim (lat. circa = otprilike, dies = dan)

CIRKADIJANI RITAM obuhvaća sve fiziološke i psihološke promjene, te promjene u ponašanju pojedinca, vezane uz smjenu dana i noći. Predstavlja period od jednog cijelog dana, traje oko 24 sata (istraživanja su pokazala da kod 25% ljudi traje nešto manje od 24 sata, a kod 75% traje nešto duže od 24 sata). Cirkadijani ritam reguliran je unutrašnjim biološkim satom, koji određuje osnovne fiziološke aktivnosti – obrazac hranjenja, spavanja, tijelesnu temperaturu, aktivnost moždanih valova, proizvodnju hormona i urina, razinu šećera u krvi, regeneraciju naših stanica…

Unutrašnji biološki sat smješten je u hipotalamusu, maloj moždanoj strukturi u našem mozgu. Taj mali dio zadužen je za reguliranje važnih vitalnih životnih funkcija, kao i upravljanjem autonomnog živčanog sustava i izlučivanju hormona. Važnu ulogu ima u emocijama i motivaciji. Preko suprahijazmatične jezgre (nucleus – SCN), smještene u malom udubljenju između obrva, na dubini oko 2cm, prikuplja informacije iz vanjskog svijeta. Jedini “prozor u svijet” koji pruža te informacije nalazi se u oku, na stražnjoj strani mrežnice, koji pomoću neurona, šalje informacije o svjetlosnim podražajima iz okoline, a unutarnji biološki sat kreira naše ponašanje. Zbog toga, hipotalamus predstavlja kontrolni centar cirkadijalnog ritma.

Uslijed svjetlosnih podražaja, smjene dana i noći, izlučuju se i različiti hormoni u našem tijelu. Hormoni su “lude kemijske bubice” koje reguliraju naš organizam. Proizvode ih žlijezde sa unutrašnjim lučenjem. Luče se direktno u krv, gdje putuju do tkiva i organa, te kontroliraju određene procese. Hormoni su usko vezani sa živčanim sustavom, pa uvelike utječu na naša psihička stanja. Svi su hormoni međusobno povezani i svaki ima svoj protuhormon, zbog postizanja ravnotežnog stanja u organizmu. Svaki disbalans znači poremećaj, a svaki poremećaj ima posljedice s kojima se moramo nositi, može dovesti do bolesnih stanja (anksioznost, depresija, poremećaj ličnosti…)

Najvažniji hormoni cirkadijalnog ritma su kortizol, melatonin i hormon rasta.

Vremensko izlučivanje hormona kortizola i melatonina

KORTIZOL je dirigent. “Hormon života” iako ga se u posljednje vrijeme stigmatizira kao lošeg, “hormon stresa”, on je krucijalan za život. Luči se u nadbubrežnoj žljezdi. Nadbubrežne žlijezde dobivamo od mame. Ako je ona bila okružena ljubavlju, za vrijeme trudnoće, rodit će dijete sa jakom nadbubrežnom žlijezdom, a ako je trudnoća bila stresno razdoblje, popraćeno konstantnim trčanjem za nečim, onda se rađa dijete sa slabom nadbubrežnom žlijezdom i imat će slabiju obranu organizma u stresnim životnim situacijama. Kortizol se počinje izlučivati sa svitanjem, a najveća koncentracija je od 09h do 12h. Pojačno se izlučuje i kad smo pod nekim stresom, kad smo gladni, kad obavljamo neku fizičku aktivnosti ili imamo upalni proces u organizmu. To je hormon buđenja, akcije, ideja. Povećava razinu šećera u krvi, utječe na simpatički živčani sustav, te blokira imunološki sustav. Uslijed stila života koji živimo, razine kortizola su strašno poremećene što dovodi do raznoraznih bolesnih stanja.

Ljudi koji imaju problema sa kortizolom (previsok ili prenizak), obično imaju povišeno viscelarno masno tkivo, velike napuhane trbuhe, povećane i mutne oči. To su ljudi koji stalno trče, preuzimaju sve na sebe i sve mogu obaviti sami, imaju hrpu ideja, ali ne stižu ih ostvariti i konstantno su aktivni, nemaju vremena za opuštanje, teško se koncentriraju i stalno su u grču. Takvi ljudi obično nemaju dobru razinu testosterona. Ako se prepoznajemo u ovim simptomima, možemo si pomoći i “stati na loptu”.

Primarno kroz usklađivanje s cirkadijalnim ritmom, a to je odlazak na spavanje najkasnije u 22:00h, boravak na dnevnoj svjetlosti što više, protuupalna prehrana, uskladiti plan obroka tako da nam posljednji ne bude iza 18:00h, pronaći neki vid opuštanja, preraspodjeliti zadatke u svojoj okolini i naći malo vremena za sebe. Provesti vrijeme u čitanju nekog laganog štiva, pustiti si opuštajuću glazbu, raditi vježbe disanja, neku laganu meditaciju, mindfulness…

MELATONIN  je hormon koji se luči u suprotno vrijeme od kortizola. U današnje vrijeme i način života koji diktira nenormalnu ovisnost o mobitelima i općenito stalnu prisutnost ekranizacije svih vrsta – melatonin je taj koji redovno gubi utakmicu. Inhibira ga plava svijetlost. To je hormon koji regulira cirkadijlni ciklus, dnevno-noćni ritam. Hormon odmora, spavanja, sna. Izlučuje se u epifizi (našem trećem oku) u večernjim satima i traje do pojave prvog jutarnjeg svijetla. Najveća  njegova koncentracija traje između 22h-04h. Predstavlja najveći antioksidans u tijelu. Tijekom dana u našem organizmu nakupi se hrpa “smeća” u obliku slobodnih radikala koji lutaju okolo i kidaju ono za što se uhvate. Slobodni radikali su posljedice naših loših dnevnih navika – nezdrave prehrane, premalo kretanja, premalo sna. Melatonin ih skuplja tijekom noći kad se organizam smiri  i tako čuva naše zdravlje, vršeći antioksidaciju. Sprečava onečišćenje stanica, štiti od kardiovaskularnih i srčanih bolesti, skuplja masne naslage u žilama.

Ovaj hormon nam je vrlo dragocjen, a stalno otežavamo njegovo lučenje jer radimo sve što on ne voli. Idemo kasno spavati, ne poštujemo smjenu dana i noći, naš unutrašnji bioritam. Spavamo okruženi neprirodnim “plavim“ svjetlima, mobitelima i svim ostalim uređajima uključenim u struju oko našeg kreveta. Većina ljudi čak voli zaspati uz televizor. Melatonin ne voli ni konzumiranje kave, alkohola, cigarete, tablete za povišen krvni tlak…

Zato pokušajte ići rano na spavanje, osigurajte si prostor u kojem imate uvjete za pravo spavanje. Ukoliko nemate odvojenu spavaću sobu u kojoj nema ničega (pa ni unošenja mobitela), napravite si prostor za spavanje – ugasite sve uređaje, upalite svijeću i uspavajte se knjigom ili sve ugasite i samo smirite um, dišite, meditirajte…utonite u san! Ako imate problem sa spavanjem i mislite da Vam treba melatonina možete si pomoći tijekom dana izlaganjem prirodnoj svjetlosti.  

Što više boravite vani, lakše ćete navece zaspati.

Ako Vam je posao vezan uz ured i kompjutersko osvjetljenje je jedino koje imate, pokušajte pauzu iskoristiti za boravak na zraku. Razgrnite zastore, zavjese, osvjetlite se što više! Melatonin možemo i konzumirati, pa povećajte unos namirnica koje ga sadrže – trešnje i višnje su rijetki prirodni izvori melatonina, a isto tako konzumiranje oraha, đumbira, rajčice, kukuruza i zobenih pahuljica može pomoći. Ove namirnice dobro je konzumirati sat, dva prije spavanja, pa eto možemo si složiti neku salaticu kao finu kasnu večericu koju će stimulativno djelovati za spavanjac.

Povećajte unos triptofana – esencijalnih aminokiselina koja se u biokemijskim procesima pretvaraju u melatonin. Prirodni izvori triptofana su žitarice poput ječma, zobi, riže, sjemenke bundeve, bademi, rajčice i neki mliječni proizvodi poput kefira i mlijeka. Od mesa konzumirajte piletinu i puretinu. Ljudi koji rade noćne smjene i nemaju prirodni ritam, ljudi koji puno putuju, pa su izloženi čestim vremenskim razlikama ili ljudi koji općenito imaju problem sa spavanjem, previse su “nabrijani”, visoka razina kortizola stalno prisutna, mogu koristiti suplement melatonina, koji se kupi u ljekarni.

Možemo ga nazvati i hormonom mladosti. Kako starimo, tako se prirodno gubi količina melatonina, zato bebe spavaju skoro cijeli dan, tinejdžeri idu spavati sve kasnije, a starci se bude sa prvim pijetlovima. Nedostatak melatonina tijekom starenja dovodi do obješene kože, bora, staračkih pjega i zato ga se koristi u anti-age tretmanima, jer se zajedno s njim izlučuje i hormon rasta, koji pomlađuje stanice.

HORMON RASTA (ILGH)  izlučuje žlijezda hipofiza. On je zadužen za naš oporavak tijekom noći, daje nam lijep izgled, daje nam hrabrost da realiziramo svoje ideje. Zadužen je za mišiće i vezivno tkivo. Ako nemamo dovoljno hormona rasta osjećamo se staro, bezvoljno, konstantno smo umorni, propadamo…Ukoliko imamo ove simptome krajnje je vrijeme za mjenjanje nekih životnih navika. Probajte za početak izbaciti večernje obroke, nemojte jesti prije spavanja, jer svaki puta kad nešto pojedemo, izluči se inzulin koji se u tijelu veže za iste receptore kao i hormon rasta, pa ih ukrade prije nego se smirimo i zaspemo. Onda se naše tijelo zaposli sa preradom svega toga što smo unijeli u organizam i nema dovoljno vremena za oporavak do jutra. Budimo se umorni i totalno nespremni za novi dan. Ako smo jako gladni prije spavanja i nešto bi pojeli, umiremoooo, onda biramo neki jednostavni proteinski obrok poput slanutka, leće…Inhibira ga i povišen kortizol, pa vodite računa i o razini stresa i svojim aktivnostima prije spavanja.

pixabay.com

Daleko smo se odmaknuli od prirodnih procesa i jednostavnog života kakav je nekad bio. Današnji tempo je prelud i teško možemo uvijek pratiti svoj prirodni unutarnji ritam, ali nemojte odustajati od pokušavanja. Uvedite red, presložite prioritete i budite u ritmu kad god možete, bolje i nekad, nego nikad.

Za naš dug, zdrav i kvalitetan život vrlo je važno da smo u homeostazi, da održimo ravnotežu u svom tijelu i životu.

pixabay.com

Osluškujte svoje tijelo, prepoznajte signale koje vam šalje, poštujte ga što više i nemojte beskrajno zloupotrebljavati njegovo savršenstvo i sposobnost da se prilagodi svim izazovima koje mu serviramo. Jednom će doći do “iskakanja iz tračnica” a onda ćemo shvatiti da ništa nije važnije od zdravlja!