Trčati brže, skočiti više, baciti dalje? Možete!

Kako povećati eksplozivnost? Ili kako dodati više energije u treningu? Odgovor leži u pliometrijskom treningu.

Igor Dačić, trener u Studiju Eccentric, bio je prošli tjedan na edukaciji u Motus Melior kod cijenjenog dr.sc. Markovića gdje je uspješno završio seminar Funkcionalni pliometrijski trening. Želimo dijeliti znanje i stoga vam donosimo ukratko što je pliometrija, zašto se koristi, koje su prednosti ali i nedostatci.

Igor Dačić

Pliometrijski trening ili trening eksplozivnosti se sastoji od snažnih i brzih pokreta kao što su balistički skokovi sa ili bez opterećenja. Takvi pokreti poboljšavaju performanse sportaša i rekreativaca, te preventivno utječu na mogućnost ozljeda. Više utječu na ekstremitete, a manje na core.

Trening uključuje kontrakcije (concentric) i istezanje (eccentric) mišića u kratkim sekvencama, koristeći elastičnost i snagu tkiva i mišića koji omogućuju brže trčanje, viši skok ili bacanje još dalje. Pliometrijski trening utječe na snagu i brzinu kontrakcija mišića što dovodi do više eksplozivne snage koja je potrebna u sportskim aktivnostima.

Nema sporta u kojem pliometrija ne može poboljšati performanse… Od atletike, trčanja, bacanja koplja ili diska, preko košarke, nogometa, gimnastike pa sve do borilačkih sportova. Uvijek želimo još malo eksplozivnosti, a nju nam donosi pliometrijski trening.

Rekreativcima može pomoći kod priprema za napornije treninge ili jednostavno kako bi ojačali određene skupine mišića i tkiva i time smanjili mogućnost ozljeda.

Kod post rehabilitacije, naročito kod ozljeda ruku i nogu kada je potrebna dugotrajna mobilizacija, pliometrijski treninzi su neizostavan dio integrirane strategije oporavka. Jačanjem tetiva i mišića dobivamo na stabilnosti, a samim time i na samopouzdanju pacijenta što dovodi do bržeg oporavka.

Pilometrijski trening

Prednosti pliometrijskog treninga:

Izdržljivost – ukoliko imate uskoro natjecanje, pliometrijski treninzi mogu ciljano povećati vašu izdržljivost. Pliometrijske vježbe se mogu koristiti za poboljšanje izdržljivosti što omogućuje izvođenje na višem intenzitetu duži period vremena. Pliometrijski trening može potaknuti i naučiti tijelo sportaša da učinkovitije koristi mišićnu snagu, odnosno, da proizvodi više sile za manji utrošak energije. To je veoma bitno kod sportaša na različitim natjecanjima kako bi sačuvali snagu i energiju i pred kraj natjecanja, kada je najbitnije, i imali još dovoljno snage i izdržljivosti.

Performansa – pliometrijski trening može povećati brzinu trčanja čime pojačava vaše performanse. Ukoliko cilj i nije povećanje brzine trčanja nego je ono samo popratna pojava, razvoj i stabilnost koju pružaju tkiva i mišići nakon pliometrijskog treninga svakako će unaprijediti performanse svakog sportaša ili rekreativca.

Snaga – pliometrijskim treningom povećavate snagu mišića ruku i nogu. Cilj skokova u pliometrijskom treningu, kao što su skokovi na kutiju, je iskorištavanje snage nogu kako bi se povećala visina skoka. Ukoliko se radi o gornjem dijelu tijela, uključuju se sklekovi sa pljeskanjem ili sklekovi na medicinki što razvija snagu.

Sagorijevanje kalorija – kako vaši mišići postaju veći, snažniji i izdržljiviji, sve brže ćete sagorijevati kalorije. Pliometrijske vježbe će ubrzati metabolizam pa ćete sagorijevati više kalorija čak i pri odmoru.

Za svakoga – pliometrijski trening se može prilagoditi svim skupinama. Naravno da se trening aktivnog sportaša i nekoga na post rehabilitaciji bitno razlikuje, no cilje je svima isti.

Oprema – prednost pliometrijskog treninga je što ne morate kupovati skupu opremu. Možete upotrijebiti sve u vašoj okolici: stepenice, konop za preskakanje, stare gume, različite drvene kutije i slično.

pliometrijski trening

Nedostatci pliometrijskog treninga:

Sada kada smo pokazali prednosti pliometrijskog treninga, obavezno je naglasiti i veliki nedostatak. Ukoliko se pliometrijski treninzi provode samoinicijativno, bez potrebnog znanja i prethodne procjene stanja, ozljede su više nego moguće. Kao i svi treninzi i sportovi, pliometrijski trening zahtjeva posvećenost i kontinuitet.

Početnici moraju početi s laganim vježbama niskog volumena, a zatim postupno napredovati. Repetitivna skakanja mogu uzrokovati stres na zglobove.

Ne biste trebali raditi pliometrijske treninge ukoliko imate artritis ili probleme sa zglobovima. Svakako će biti potrebno savjetovanje s vašim liječnikom.

Ako se niste bavili nekim sportom, povećava se rizik od istegnuća ili iščašenja jer mišići koji okružuju zglobove su slabi i ne mogu osigurati dovoljnu potporu zglobu. Iz tog razloga je potrebno prvo osnažiti mišićnu strukturu, a tek onda krenuti s pliometrijskim treninzima.

Ako vas zanima pliometrijski trening, obratite se profesionalnim trenerima u Studiju Eccentric gdje ćete dobiti sve potrebne informacije i smjernice kako na siguran način uključiti pliometrijski trening u vaš redovni trening.